新町ヨガ部

                ~HAPPY&ENJOY~~

☆2014.1.6  1月のテーマ☆

1月のテーマ    『肩甲骨美人になる!』
           ~脂肪燃焼&肩こりスッキリ~

<1月の必須科目> 
★胸式呼吸法
★三角のポーズ  
★三日月のポーズ(1・2週目)
★ランジのポーズ(3・4週目) 
★英雄のポーズⅠ
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 
<週テーマ>
1週目  『コブラのポーズ、牛の顔のポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
                       
  
2週目  『バッタのポーズ、牛の顔のポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
                      
3週目  『コブラのポーズ、片脚の割り座の前屈、鷺のポーズ』
                             
         
4週目  『バッタのポーズ、片脚の割り座の前屈、鷺のポーズ』
                    
みなさん、お正月いかがお過ごしでしたか?
ゆっくりまったり、ごちそうもいっぱい食べましたか?
お正月明け、体は重たくないでしょうか?
ごちそうもいっぱい食べて、体重も増加した方も多いのでは・・。
寒さでカチコチに固まった体、正月太りした体、鈍った体をリセットして、
スッキリした体になり一年をスタートさせていきましょう!!
 
正月太りした方はヨガでダイエットですよ(^^)/
ヨガでダイエットできるのは内臓脂肪を燃焼させる効果が高いためです。
普段使わない筋肉などもほぐしてあげることで脂肪燃焼の効果が高まり
ヨガをするだけで基礎代謝が上がるとも言われています。
ということで
1月のテーマはダイエットには必須の「肩甲骨」です!
肩甲骨とその周りには、脂肪を燃やしやすくする「褐色脂肪細胞」があります。
褐色脂肪細胞とは、食事で摂取したカロリーをエネルギーとして放出させる働きがある細胞のこと。
肩甲骨を動かすことで褐色脂肪細胞を活発にし、脂肪を燃やしやすい体になり、
瘦せやすい体質に!
肩甲骨ヨガの利点
・インナーマッスルも鍛えられるため、ダイエットと同時に、しなやかボディに!
・体温や基礎代謝がUPし、やせやすい体に!
・血流やリンパの流れが良くなるため、体のむくみ、冷えが解消!
・デスクワークなどで凝り固まった肩・首などをほぐす効果
寒いこの季節だからこそ、体を動かして肩こりなども解消してスッキリしましょう!

胸式呼吸

ヨガのポーズや瞑想時、目的や流派によってヨガの呼吸法は異なります。
ヨガで最も多用される「腹式呼吸」は腹で行う、とか横隔膜を上下させる…、
などの表現で説明されます。
腹式呼吸は、吐く息に重点を置き、
副交感神経を刺激することで深いリラックス効果など
様々な効果が得られる呼吸法です。
一方で胸を意識して行う呼吸法に「胸式呼吸法」と呼ばれる方法があります。
胸で行う…、胸郭を拡げる…、などの表現で説明されます。
胸式呼吸法は、吸う息にも重点を置きます。
人間は息を吸う際には、交感神経が刺激されます。
交感神経は覚醒/活動を司る神経で、身体や頭の覚醒(スッキリする)、
エネルギーの消費(ダイエット)などの効果が期待できます。

<胸式呼吸法の行い方>

胸式呼吸法は胸を意識して、
大きく胸郭を広げるようにして息を吸う呼吸法です。
・背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座る。
・胸郭(肋骨で囲まれた部位)を拡げるようにして鼻から息を吸う。
その際に、お腹が膨らまないよう注意する
 (少しお腹を引っ込めるイメージでも構いません)。
・息を十分に吸い胸が膨らんだら、自然に息を吐き胸をしぼませます。
(その際もお腹は引き締めたままにする)
(心身が覚醒するので寝る前などは避けた方が無難でしょう)
リラックスするには、腹式呼吸が良いですが、
立位のポーズや後屈系、バランス系のポーズなどは胸式呼吸がよいのです。
(初心者はまず息を止めないことを意識してね)
胸式呼吸のポイントは
吸う時にお腹が膨らまないようにする為
肛門を締めて呼吸を行うとしっかりと胸に呼吸が入ります。
胸式呼吸を行っている間、
下腹に力を入れている状態になり
自然とインナーマッスルがつかわれるので、
同時に軸がつくられ、脚が安定しますよ。
ポーズをとりながら、すこしづつ呼吸にも意識を向けていきましょう~!

牛の顔のポーズ

今日も寒いですね~。
寒いと肩に力が入って肩もコリコリになりますね。
そんなときは肩まわしのストレッチがオススメです。
肩回しするだけでも、体がポカポカしてきますよ☆
肩甲骨を動かすと肩こりもほぐれ、おまけに脂肪燃焼効果もアリです!
そして今月のメニューの
「牛の顔のポーズ」で肩甲骨をしっかり使いましょう☆
二の腕引き締めにもなりますよ~。
手が組めない方は、タオルなど使ってくださいね。

魚のポーズ

魚のポーズは、苦手な方も多いのですが、
好きっていう方も、わりと多いですね。
私もヨガを始めたころは、あまり好きじゃありませんでした。
でもいつしか気持ちいい~~!って感じることができたんです。
ポイントはやはり肩甲骨かな。
最初のころは首あたりに力が入りすぎたりします。
首を倒すポーズではなくて、
肩甲骨を意識して、胸を広げるポーズだと思ってください。
肩甲骨は寄せ、引き上げ、
胸を高く、大きく開き
喉を最大限に開きます。
胸をより開けるようになると、頭頂(百会のツボ)の刺激という、
最高に気持ちのいいご褒美が待っています♪
見た目は地味ですが、時間をかけて楽しめる、
とってもオススメなポーズですよ。
二重アゴが気になる方もオススメ!
肩甲骨美人、デコルテ美人になりたい方もオススメ!

鷺のポーズ

「サギのポーズ」
このポーズの完成系が
サギの中でも大型の青鷺が太陽に向かって羽を乾かす
独特の立ち姿に似ていることから
この名前がつきました。

脚のむくみを緩和し、ブーツもすっぽり履けますよ~!

第2の心臓、ふくらはぎが固くなると、代謝が落ちます。

足首、ふくらはぎ、もも裏をしっかりケアしましょう。

青鷺になるにはなかなか難しいですが
練習です!

2014.2.1   2月のテーマ

2月のテーマ    『お腹スッキリ!ウエスト美人になる!』
           

<2月の必須科目> 
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ  
★ねじった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 
<週テーマ>
1週目  『イスを使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ、舟のポーズ』
                       
  
2週目  『イスを使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ、弓のポーズ』
                      
3週目  『いるかの板のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
                             
         
4週目  『斜面のポーズ、両足をのばしてねじるポーズ、アルダマッツェンドラアサナ』
                    
立ちねじりのポーズで基礎代謝向上!
くびれウエストに!!
お正月太りは解消されましたか?
2月は「ねじり系のポーズ」「コア(体の中心)を鍛えるポーズ」をたくさん行います。
ヨガの特徴ともいえる体をねじるポーズは普段あまり使うことの無い筋肉を使い、
背骨などの体を支える骨と筋肉を鍛える事が出来るため、
効果的なダイエットと体に溜まった疲れをほぐし、体を活性化する事が出来ます。
腹部をもむというマッサージ効果に加え、
ねじるポーズは、ウエストを引き締め効果抜群!
体幹(コア)は、お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが、
腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹」と呼びます。
一生懸命トレーニングやシェイプアップに励んでいるのに、
思うように痩せない・引き締まらない・気になる部分の脂肪が落ちない、
など効果が出ないようなケースも、おそらくコアが鍛えられていないことも要因のひとつです。
コアを鍛えることによって、効果的に引き締まった体が手に入るだけでなく、
姿勢がよくなり、体のあらゆる不調が改善され、
スポーツやダンスをされる方は、今までにない上達が期待できます。
 
まだまだ寒い2月、風邪も流行っています。
ヨガで免疫も高め、体の中から温めて丈夫で美しい体作りを目指しましょうね☆