新町ヨガ部

３月のテーマ　　『骨盤美人になる！』
　　　　　　　　　　　～骨盤を緩めてデトックス～
＜３月の必須科目＞　
★骨盤の呼吸法
★三角のポーズ 　
★英雄のポーズ２
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『木のポーズ、コブラポーズ、合せき前屈』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２週目　　『木のポーズ、バッタのポーズ、仰向け合せきの腰上げ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『ワシのポーズ、弓のポーズ、針の穴のポーズ』
４週目　　『ワシのポーズ、体側を伸ばすポーズ、亀のポーズ』
春はもうすぐですね。
この時期のテーマは「老廃物を排泄すること」です。
人のカラダは、春になると冬の緊張から徐々にゆるんできます。
1月に後頭部が開き、2月の肩甲骨が開いて、3月ごろには、骨盤がゆるんできます。
春に花が開くように、体も自然と開いてくるのです。
硬くなった筋肉をほぐしたり、骨盤を緩めるヨガのポーズや体操を春が来る前に行います。
すると、カラダいっぱいにエネルギーが充填されるのを感じます。
男性ならば、意欲やバイタリティーが増しますし、
女性ならば、生理や妊娠、更年期など、婦人科系を整えるのに効果的です。
3月のレッスンメニューでは、
★骨盤を緩めるポーズ　★骨盤を締めて整えるポーズ（緩めるだけでなく、開閉力が大事！）
★骨盤周りであるお尻の筋肉、股関節を柔軟にするポーズ、
★骨盤を起こす力(腸腰筋）
★お腹の力とお腹の伸び（腹横筋）
この5つの部分を強化、調整するポーズを取り入れて
骨盤を整えていきます。
冬の間に溜まった老廃物を今のうちに、
しっかりと体外へ出してあげましょう！
毒素を身体から取り除くことにより、春先の疲れやだるさがなくなりますよ☆

２月のテーマ　　『背骨美人になる！』
　　　　　　　　　　　～ねじりで自律神経を整える～
＜２月の必須科目＞　
★カパーラバーティ呼吸法
★三角のポーズ 　
★横立ち前屈のポーズ
★捻じった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★体の前面を伸ばすポーズ（リリースポーズ）
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『月のポーズ、コブラのポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２週目　　『門のポーズ、バッタのポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ、』
３週目　　『ねじった椅子のポーズ、斜面のポーズ、イスを使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ』
４週目　　『ねじって体側を伸ばすポーズ、弓のポーズ、イスを使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ』
　　　　　　　　　　　　　　　　
風邪、体調不良の方が多い季節です。
屋内と屋外の寒暖差が激しい寒い冬、
この大きな寒暖差で影響を受けるのが自律神経です。
体温を調節するために脳にある視床下部が自律神経を働かせますが
気温差が激しい日が続くと、自律神経はこの調節を頻繁に行いすぎて、乱れてしまいます。
自律神経と免疫力はお互いに影響しあって体を守っているため、
自律神経が乱れてうまく働かなくなると、免疫力が下がってしまい、
風邪を引きやすくなってしまう可能性があります。
また、それによって引き起こされる症状は、
腰痛、肩コリ、冷え症、不眠、だるさ、などの体調不良です。
それらを解消してくれるのが「背骨のねじり」です。
なぜ背骨をねじるといいのでしょうか？
それは自律神経が背骨を経由しているからです。
26個の骨が積み重なっている背骨の間を自律神経を含む多くの神経が通っているのです。
（自律神経とは、心臓や胃腸を動かしたり、呼吸をしたり、
血液を流したりといった無意識に働く体の機能です。）
しかし、普段背骨を動かす機会が少ないため、周辺の筋肉は凝り固まっています。
そこでねじる動作を行うだけで、
背骨とともに胸の部分も動いて深い呼吸ができるようになり、
自律神経も整えられるのです。
また、ねじるポーズは、腹部をもむというマッサージ効果に加え、
ウエストを引き締め効果抜群！
１月２月は寒くて当たり前ですが、
寒いと肩に力が入り、背中も丸まり、首、肩、背中はガッチガッチになりますね。
やはり予防策としては、運動やストレッチで血液循環をよくするのが良いですし、
特にねじりのポーズは、バツグンに背中のコリの解消になります。
　
風邪にも負けないように、体の中から温めて、免疫力を高めましょう！！

１月のテーマ　　『土台である足から整えよう！！』
　　　　　　　　　　　～基礎作りは足から～
今年も大きく羽ばたける一年でありますよう、元気や勇気が湧いてくる立ちポーズで、
新たな年のはじまりを迎えましょう！！
＜１月の必須科目＞　
★腹式呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズ１
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、スキのポーズ・・など
＜週テーマ＞
１週目　　『ランジのポーズ、コブラのポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　
２週目　　『ランジのポーズ、バッタのポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　
３週目　　『三日月のポーズ、弓のポーズ、片脚割り座前屈、サギのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　
４週目　　『仰向の割り座、三日月のポーズ、片脚割り座前屈、サギのポーズ』　
足は二足歩行である人間の体の土台です。
家やビルも土台がグラグラしていれば、上に立つすべてのものが不安定になってしまいます。
足の問題はその上に乗る膝、骨盤、背骨などに影響を与えます。
「しっかりした土台」を知っているとヨガのポーズもグンと変わってきますよ！
　 　
今月のポイントは、
・「タダアサナ(山のポーズ)｣で下半身を安定させ、中心軸を定めます。
・｢三角のポーズ｣で体全体を使って大きく動きます。
　腰や体側が よく伸び、足の長さを整え、内臓が刺激されデトッ クス効果も高いポーズです。
・ ｢英雄のポーズ１｣で、
　下半身を強く、骨盤の歪みを調整し、全身を引き締めます。
　足の裏の重心、足の伸ばし方、骨盤の角度、下腹部の締め方などを意識して行いましょう。
・座位やうつ伏せのポーズでも土台作りが肝心！
「老化は足からやってくる」と言います。
冬は代謝も落ち、脂肪が落ち辛かったり、冷え性にもなりがち。
下半身を十分に鍛えながら集中力、バランス力、体力を養い、
足を整え、美しい姿勢を作っていきましょう！
一年のはじまり、初心にかえって基本基礎をしっかりと学び練習しましょう！

１２月のテーマ　　『肩甲骨ヨガ』
　　　　　　　　　　　～縮んだ身体を伸ばそう～
　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　
＜１２月の必須科目＞　
★片鼻呼吸法
★肩甲骨ストレッチ
★三角のポーズ 　　
★英雄のポーズ２、リバースウォーリア
★立位の開脚前屈
★ブリックセツバンダアサナ
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ 　
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『牛の顔のポーズ(手と腕）、ワシのポーズ、コブラのポーズ』　　　
２週目　　『牛の顔のポーズ(手と腕）、ワシのポーズ、バッタのポーズ』 　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『背面で合掌のポーズ、木のポーズ、弓のポーズ』 　
　　　　　　　　　　　
４週目　　『背面で合掌のポーズ、木のポーズ、らくだのポーズ』　　
本格的な冬の季節に入り、
冷えや風邪など体の不調が心配になる季節ですね。
体は季節とつながっていて、季節によって体は変化していきます。
夏の間は、汗をかいて体温を下げるために汗腺が開いているのですが、
寒くなると、身体から熱が逃げないように汗腺が閉じていきます。
汗腺が閉じる時には順序があって、
まず骨盤が、そして肩甲骨、頭蓋骨と順番に閉じていきます。
それが充分に閉まってから、皮膚の汗腺が閉まるのだそうです。
骨盤や肩甲骨、頭蓋骨が閉まる時、一緒に筋肉が硬くなりがちです。
それが腰痛や肩こりや頭痛などを引き起こすこともあります。
なので、この時期に筋肉を緩めておくと、痛みやコリを起こすことなく、
身体が冬支度をすることが出来ます。
体が縮むと色んな不調が起こります。
例えば、
・肩の筋肉が縮んで　→　肩こりになる
・頭の血管が縮んで　→　頭痛が起こる
・血管が縮んで　→　高血圧になる
・子宮の筋肉が縮んで　→　子宮筋腫が起こる
森羅万象、
あたたかくやわらかくのびのびしているものは生き生きとしており、
冷たく、硬くちぢんでいるものは生命力が低くなっている状態だと言えますね。
身体の縮みを改善するため、
今月はしっかりと、肩甲骨をほぐし、温めていきたいと思います！
肩甲骨のあたりは、手足腰、そして首などにつながる筋肉やスジが集中している場所です。
このあたりの血行が悪かったり、凝り固まっていたりすると、それは全身にも影響するのです。
肩甲骨が凝り固まって動きが悪くなると、猫背、顔のたるみやシワの原因にもなります。
また、胸の筋肉にまで影響しますので、呼吸が浅くなってしまいます。
全身にも影響してしまうのです。
寒さで猫背になったり、厚着で肩もコリやすくなる季節。
凝り固まった肩甲骨をほぐし、血行をよくすることが大切です！
年末は忙しく慌ただしくなりますが、そんなときこそヨガです！
楽しいお正月を迎えるためにも、日ごろから体調を整えましょう！！

１１月のテーマ　　『腹筋美人になる！』
　　　　　　　　　　　～ねじりと腹部調整～
　　　　　　　　　　　　　　　　
＜１１月の必須科目＞　
★胸式呼吸法
★三角のポーズ 　　
★ねじった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ 　
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『月のポーズ、椅子を使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ、舟のポーズ』　　　
２週目　　『門のポーズ、椅子を使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ、いるかの板のポーズ』 　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『ねじったイスのポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』 　
　　　　　　　　　　　
４週目　　『斜面のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』　　
秋は美味しいものが盛りだくさん！
旬の味覚をモリモリ味わっているうちにお腹もムクムク育ってしまった、
なんてことも多いのではないでしょうか。。
男性・女性を問わず、誰もが気にするのが腹筋。
この腹筋が引き締まることで、身体の美しいラインを作り上げます。
ぽっこりお腹をスリムにしたい…まず試みるのは「腹筋」運動。
でも、なかなか続かなかったり、まちがった方法で行うと腰を痛めてしまったり。
腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4構造になっており、
それぞれの筋肉に役割があります。
美腹には、(1)お腹の上部(2)両脇(3)下部を鍛えることがポイントです。
(1)お腹のアウターマッスル「腹直筋(ふくちょくきん)」を強化する
(2)くびれをつくる「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える
(3)下腹ぽっこりを解消する「腹横筋(ふくおうきん)」といったインナーマッスルを鍛える
腹筋は、あらゆる動作のパワーの源と言われています。
上体を屈伸させたり、胴体の上部と下部を回転させたりするのが腹筋の役割ですが、
これは人間の動作全てを支える動作であり、だからこそ全てのパワーの源と呼ばれるのです。
体の中心にある大きな筋肉ですから、
姿勢を安定させるために重要な役割を果たしているんですね！
他にも腹筋は、内臓を外的衝撃から守ったり、身体を支えたりしてくれ、
非常に重要な筋肉です。
美しく健康であるための腹筋を手に入れましょう！！

９月のテーマ　　 『股関節を柔軟にして脚を整えよう！』
　　　　　　　　　　　　
＜９月の必須科目＞　
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズⅡ
★立位の開脚前屈
★ブリックセツバンダアサナ
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
1週目『ワシのポーズ、ハッピーベイビーのポーズ』
2週目『ワシのポーズ、バッタのポーズ』
週目『木のポーズ、がっせきのポーズ』
4週目『木のポーズ、体側を伸ばすポーズ』
　　　　　　
股関節は上半身、下半身をつなぐ一番大きい関節で、人体に大きな影響を与えます。
Ｏ脚も改善したいし、姿勢をよくしたい！ウエストもくびれさせたい！
腰痛、膝痛を治したい！
そんなアナタには「股関節ケア」が必須です！！
そして美脚には、「股関節の柔軟性」と「骨盤のゆがみ調整」がかかせません！
股関節が凝り固まっているとリンパやホルモンの流れに影響が生じ、
むくみがとれにくくなってしまいます。
足のむくみは放っておくと徐々に取れなくなり、そのまんまの太脚に！
そんな時は、下半身を中心に使うスタンディングのヨガポーズで、
まずは股関節をスッキリさせましょう。
立って行うポーズは、体が硬い人でもムリなく股関節を動かせます。
また座位の開脚でじっくりと股関節を動かします。
骨盤内の血液循環を良くして、むくみ・冷えを解消します。
９月もヨガに励み、美しい姿勢、美しい脚をめざしましょう！！

８月のテーマ　　『ねじるポーズで体の中から美しく元気に！』
　　　　　　　　　　　～ウエストも内臓もスッキリ～
　　　　　　　　　　　　　
＜８月の必須科目＞　
★腹式呼吸法
★月のポーズ
★三角のポーズ
★ねじった三角のポーズ　
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　『コブラのポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ、あぐらでねじるポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　 　
２週目　『バッタのポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ、両足を伸ばしてでねじるポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　『横立ち前屈のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅱ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　
４週目　『ねじって体側をのばすポーズ、アルダ・マッツェンドラアサナ』
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　
暑い夏には 、ねじりのポーズ、
前屈系の気持ちを落ち着かせるポーズがオススメです。
ねじりのポーズは、
内臓器官の活性化と消化力を高めてくれると言われています。
内臓のうっ血が取り除かれ、内臓が活発になります。
消化器系に刺激を与えて、整腸作用を高め、
また、便秘予防にも効果的とされています。
背骨をひねることで、脊髄まで刺激がいき、造血作用が高まり、血行がよくなり、
交感神経の働きを高めます。
また、この交感神経の働きは、夏の冷えを解消し、
内臓機能を整え、夏バテ防止にもなります！
さらに、ねじりのポーズは
ウエストの引き締め、背中の引き締めにも効果的！
体の中から美しく元気に！
８月もヨガで暑い夏を乗り切っていきましょう～！

７月のテーマ　　『内転筋を鍛えて下半身を引き締めよう！』 　
　　　　　　　　　　　　　
＜７月の必須科目＞　
★シータリー呼吸法
★つま先立ちのポーズ
★三角のポーズ
★英雄のポーズ1　
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『三日月ポーズ、ジャーヌシールシャアサナ、合せき前屈』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 　
２週目　　『三日月のポーズ、イスのポーズ、牛の顔のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『ランジ、コブラのポーズ、サギのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　
４週目　　『ランジ、英雄のポーズⅢ、サギのポーズ』
　　　　　　　　　　
【内転筋】とは、太ももの内側の筋肉のことで、主に太ももを閉じる働きがあります。
乗馬や、サッカー、水泳の平泳ぎ等で良く使われる筋肉なのですが、
普段はあまり使われることが少なく、衰えがちです。
仕事中、電車の中、食事中に膝が離れてしまっていませんか？
それは内転筋が衰えているかもしれませんね(^_^;)
内転筋はさまざなな部位があるので、まとめて“股関節内転筋群”とも呼ばれています。
「骨盤底筋」の真下に位置しているため、骨盤を支えるのに大切な役割も果たしています。
また、内転筋群は体幹（胴体）を安定させる役割を担っていることもあり、
ここを鍛えることで、立ち姿勢を安定させ、
下半身太り、O脚の改善にもなりますよ。
ヨガのポーズではこの内転筋を伸ばしたり、鍛えたりして使うポーズが
たくさんあります。
yogaで内転筋を鍛えて、美しい脚や姿勢を手にいれましょう♪