新町ヨガ部

                ~HAPPY&ENJOY~~

【1月のテーマ】


1月のテーマ  
 『土台である足から整えよう!!』
   ~基本基礎は土台作りから~




今年も皆さまにとって、健康で、幸多き年でありますように!
今年も大きく羽ばたける一年でありますよう、

元気や勇気が湧いてくる立位のポーズで、
新たな年のはじまりを迎えましょう!



<1月の必須科目>
★腹式呼吸法 
★三角のポーズ
★つま先立ちのポーズ
★英雄のポーズ1
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、スキのポーズ・・など


<週間科目>
1週目 『ランジのポーズ、コブラのポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
2週目 『ランジのポーズ、バッタのポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
3週目 『三日月のポーズ、弓のポーズ、片脚割り座前屈、サギのポーズ』
4週目 『コブラのポーズ、三日月のポーズ、片脚割り座前屈、サギのポーズ』



「老化は足からやってくる」と言います。
足は二足歩行である人間の体の土台であり、
足を鍛えることはとても大事です。



家も土台がグラグラしていれば、
上に立つすべてのものが不安定になってしまいます。





足の問題はその上に乗る膝、骨盤、背骨などに影響を与えます。
しっかりした土台を知っていると
ヨガのポーズもグンと変わってきますよ!



今月のポイントは、

・「タダアサナ(山のポーズ)」で下半身を安定させ、中心軸を定めます。

・「三角のポーズ」で体全体を使って大きく動きます。
 腰や体側が よく伸び、
 足の長さを整え、内臓が刺激されデトッ クス効果も高いポーズです。

・ 「英雄のポーズ1」で、下半身を強く、骨盤の歪みを調整し、
 全身を引き締めます。
 足の裏の重心、足の伸ばし方、骨盤の角度、下腹部の締め方
 などを意識して行いましょう。

・座位やうつ伏せのポーズでも土台作りが肝心!




冬は代謝も落ち、脂肪が落ち辛かったり、冷え性にもなりがち。
下半身を十分に鍛えながら

集中力、バランス力、体力を養い、足を整え、
美しい姿勢を作っていきましょう!



家やビルなど建物をつくる時も、基礎工事は大事です。
どんなことも土台が大切!




一年のはじまり、
初心にかえって基本基礎をしっかりと学び練習しましょう!



【12月のテーマ】


 
12月のテーマ  
  『肩甲骨ヨガ』
   ~縮んだ身体を伸ばそう~



<12月の必須科目> 
★片鼻呼吸法
★肩甲骨ストレッチ
★三角のポーズ   
★英雄のポーズ2、リバースウォーリア
★立位の開脚前屈
★ブリックセツバンダアサナ
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ  
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『牛の顔のポーズ(手と腕)、ワシのポーズ、コブラのポーズ』
2週目  『牛の顔のポーズ(手と腕)、ワシのポーズ、バッタのポーズ』   
3週目  『背面で合掌のポーズ、木のポーズ、弓のポーズ』  
4週目  『背面で合掌のポーズ、木のポーズ、魚のポーズ』  


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本格的な冬の季節に入り、
冷えや風邪など体の不調が心配になる季節ですね。


寒くなると体が縮んでしまい色んな不調が起こります。
例えば、
・肩の筋肉が縮んで → 肩こりになる
・頭の血管が縮んで → 頭痛が起こる
・血管が縮んで → 高血圧になる
・子宮の筋肉が縮んで → 子宮筋腫が起こる



森羅万象、
あたたかくやわらかくのびのびしているものは生き生きとしており、
冷たく、硬くちぢんでいるものは

生命力が低くなっている状態だと言えますね。


身体の縮みを改善するため、
今月はしっかりと、肩甲骨をほぐし、温めていきたいと思います!



肩甲骨のあたりは、手足腰、
そして首などにつながる筋肉やスジが集中している場所です。

肩甲骨が凝り固まって動きが悪くなると、
猫背、顔のたるみやシワの原因にもなります。

また、胸の筋肉にまで影響しますので、呼吸が浅くなってしまいます。
全身にも影響してしまうのです。



寒さで猫背になったり、厚着で肩もコリやすくなる季節。
凝り固まった肩甲骨をほぐし、血行をよくすることが大切です!


年末は忙しく慌ただしくなりますが、
そんなときこそヨガです!

楽しいお正月を迎えるためにも、
日ごろから体調を整えましょう!!


【11月のテーマ】


11月のテーマ  『腹筋美人になる!』
          ~ねじりと腹部調整~


<11月の必須科目> 
★胸式呼吸法(肋骨呼吸)
★三角のポーズ   
★ねじった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ  
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『月のポーズ、椅子を使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ、舟のポーズ』   
2週目  『門のポーズ、椅子を使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ、いるかの板のポーズ』   
3週目  『ねじった体側を伸ばすポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』  
4週目  『斜面のポーズ、アルダ・マッツエンドラアサナ』  


秋は美味しいものが盛りだくさん!
旬の味覚をモリモリ味わっているうちにお腹もムクムク育ってしまった、
なんてことも多いのではないでしょうか。。


男性・女性を問わず、誰もが気にするのが腹筋
この腹筋が引き締まることで、身体の美しいラインを作り上げます。


腹筋は
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4構造になっており、
それぞれの筋肉に役割があります。


そして【美腹】には、
(1)お腹のアウターマッスル「腹直筋(ふくちょくきん)」を強化する
(2)くびれをつくる「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える
(3)下腹ぽっこりを解消する「腹横筋(ふくおうきん)」

ことが必要です。


体の中心にある大きな筋肉ですから、
内臓を外的衝撃から守ったり、身体を支えたりしてくれ、
姿勢を安定させるために、重要な役割を果たしています。


そして、ねじるポーズは、ウエスト引き締めに効果的なのはもちろん、
内臓に刺激を与えることで、消化能力アップや便秘解消につながります。


また、背骨をねじる時にその周辺の筋肉も働くことで、
自律神経の働きを促し、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。




寒くなる季節に備えて、美と健康づくりをしていきましょう!

【10月のテーマ】



10月のテーマ   『秋の骨盤調整』
           ~腸腰筋と骨盤の開閉力を鍛える~




<10月の必須科目> 
★骨盤の呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズ1
★舟のポーズ
★片脚を伸ばした鳩のポーズ
★合せき前屈のポーズ (1,2週目)
★牛の顔のポーズの前屈(3.4週目)
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目『三日月のポーズ、バッタのポーズ』
2週目『三日月のポーズ、弓のポーズ』
3週目『ランジ、英雄のポーズⅢ』
4週目『ランジ、ダンサーのポーズ』



食欲の秋、スポーツの秋、と言いますが、
実は「骨盤の秋!」でもあるのです。



私達の身体は、春から夏にかけて骨盤が開き、
秋から冬にかけて骨盤が閉まるといわれてます。



一日の間にも、骨盤は朝閉まり、夜寝る前は緩んで開く・・・
という開閉運動をしていますが、
この動きがスムーズにいかない事が問題なのです。


秋は特に骨盤の動きをよくする動きを多めに
取り入れることを心がけましょう!
大きく動く時です!



骨盤の動きが本来の自然なモノとなっていけば、
女性特有の生理に伴う不快症状や痛み、冷え、肥満等が解消されます。




そして姿勢改善やお腹引き締めに最も重要視されている
「腸腰筋」を鍛えましょう!



腸腰筋とは、背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」と、
骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を総称した筋肉であり、
上半身と下半身を結ぶ重要で、とっても大事な筋肉です!


姿勢保持や脊柱の安定に関わり、骨盤を安定させたりと、
歩くのにも大事なインナーマッスルです。



デスクワークで座りっぱなしの方は腸腰筋が縮みがちであったり、
反り腰で骨盤前傾タイプの方も腸腰筋が硬くなりやすいです。


そしてこの腸腰筋の衰えがポッコリお腹にもつながります(>_<)

腸腰筋が固いと骨盤周りの血流が悪くなり、
勝手に脂肪を溜め込みやすくするのです。



【腸腰筋を鍛えるメリット】
・腰痛予防
・骨盤の歪み改善
・ウエストが引き締まる
・便秘の解消
・基礎代謝アップ
・足の冷え、むくみ解消
・美脚 など



冬に入る前に、骨盤本来が持つ開閉のリズムをしっかり整え、
心身を整えていきましょう!!

【9月のテーマ】 

  


9月のテーマ  
『股関節を柔軟にしてエイジレスなカラダに!』



<9月の必須科目> 
★腹式呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズⅡ
★立位の開脚前屈
★ブリックセツバンダアサナ
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週『前太ももストレッチ、ワシのポーズ 』
2週目『ワシのポーズ、針の穴のポーズ』
3週目『木のポーズ、がっせきのポーズ』
4週目『木のポーズ、体側を伸ばすポーズ』



股関節は上半身、下半身をつなぐ一番大きい関節で、
人体に大きな影響を与えます。

全身の中でも、とくに着目したいのが股関節の柔軟性です。



『老いは股関節からやってくる』といわれるほど、
股関節は人体にとって最大かつ重要な関節です。



体重を支え、立つ、座る、歩くといった多くの基本動作のすべてに
重要な役割を果たしています。



また、股関節は、大腰筋、腸骨筋、内転筋群などの
大切なインナーマッスルを含む20以上の筋肉に支えられているので、
股関節の動きの良し悪しは、体内の筋肉の状態を表します。




立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢を保つことが多い現代社会。
意識的に股関節を動かすことをしないと、

股関節周辺の筋肉は硬くなるばかりです。







重要な股関節だからこそ、柔らかく保つことのメリットはたくさんあります。

・姿勢改善

・ 骨盤の歪みがとれ、代謝が良くなる
・太りにくい体質になる
・疲れにくくなる
・肩こりや腰痛の改善
・冷え症やむくみの改善




まさに全身若返りともいえるメリットです。
ぜひ、日頃から股関節の状態に注意を払っておきたいものです。


中でも姿勢の改善は気持ちを前向きにしてくれ、

内面をも若々しく保ってくれます!


日々のヨガやストレッチで
股関節を柔軟に、若々しく元気になりましょう!!



【8月のテーマ】

8月のテーマ  
『ねじるポーズでウエストスッキリ!』
    ~内臓から元気に~



<8月の必須科目> 
★胸式呼吸法(肋骨呼吸)
★月のポーズ
★三角のポーズ
★ねじった三角のポーズ 
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『コブラのポーズ、椅子を使ってねじるポーズ』
2週目  『ツルのポーズ、バッタのポーズ、椅子を使ってねじるポーズ』
3週目  『門のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
4週目  『ねじった椅子のポーズ、両足を伸ばしてねじるポーズ、アルダ・マッツェンドラアサナ』




暑い夏には 、ねじりのポーズ、
前屈系の気持ちを落ち着かせるポーズがオススメです!




ねじりのポーズは、
内臓器官の活性化と消化力を高めてくれると言われています。
内臓のうっ血が取り除かれ、内臓が活発になります。




消化器系に刺激を与えて、整腸作用を高め、
また、便秘予防にも効果的とされています。




背骨をひねることで、脊髄まで刺激がいき、
造血作用が高まり、血行がよくなり、
交感神経の働きを高めます。


また、この交感神経の働きは、夏の冷えを解消し、
内臓機能を整え、夏バテ防止にもなります!


ねじりのポーズは
ウエストの引き締め、背中の引き締めにも効果的!



体の中から美しく元気に!

8月もヨガで暑い夏を乗り切っていきましょう~!


【7月のテーマ】


7月のテーマ  『内転筋を鍛えて太もも美人になる!』  


<7月の必須科目> 
腹式呼吸法
★つま先立ちのポーズ
★三角のポーズ
★英雄のポーズ1 
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目『三日月ポーズ、舟のポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
2週目『三日月のポーズ、イスのポーズ、牛の顔のポーズ』
3週目『ランジ、コブラのポーズ、サギのポーズ』
4週目『ランジ、英雄のポーズⅢ、サギのポーズ』




【内転筋】とは、太ももの内側の筋肉のことで、
主に太ももを閉じる働きがあります。


乗馬や、サッカー、水泳の平泳ぎ等で良く使われる筋肉なのですが、
普段はあまり使われることが少なく、衰えがちです。

仕事中、電車の中、食事中に膝が離れてしまっていませんか?
それは内転筋が衰えているかもしれませんね(^_^;)



内転筋は、
「骨盤底筋」の真下に位置しているため、
いわば、「骨盤を支える縁の下の力持ち」であり、
大切な役割をしています。



また、内転筋群は体幹(胴体)を安定させる役割を担っていることもあり、
ここを鍛えることで、立ち姿勢を安定させ、
下半身太り、O脚の改善にもなりますよ。




ヨガのポーズではこの内転筋を伸ばしたり、
鍛えたりして使うポーズがたくさんあります。


いつも練習しているアーサナ(ポーズ)などでも、
ブロックを使って練習してみて、内転筋を強化し、
美しい脚や姿勢を手にいれましょう!






【6月のテーマ】


6月のテーマ  
『腹筋を鍛えて美腹になる!』



<6月の必須科目> 
★カパーラバーティ呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズⅡ、リバースウォーリア
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★上向きの弓のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『木のポーズ、体側を伸ばすポーズ、バッタのポーズ』
2週目  『木のポーズ、弓のポーズ、イルカの板のポーズ』
3週目  『ワシのポーズ、舟のポーズ、座位の門のポーズ、』
4週目  『ワシのポーズ、斜面のポーズ、 座位の開脚で体側を伸ばすポーズ』




男性・女性を問わず、誰もが気にするのが腹筋。
腹筋は、あらゆる動作のパワーの源と言われています。

この腹筋が引き締まることで、身体の美しいラインができます。


腹筋
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4構造になっており、
それぞれの筋肉に役割があります。




ゆえに、美腹には

(1)お腹のアウターマッスル「腹直筋(ふくちょくきん)」を強化する
(2)くびれをつくる「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える
(3)下腹ぽっこりを解消する「腹横筋(ふくおうきん)」といった

インナーマッスルを鍛える

のがポイントです!



今月は、この3つのポイントを鍛えるとともに、
「側屈のポーズ」=「わき腹部分を伸ばすポーズ」なども練習していきます。


側屈には体の内側の筋肉、インナーマッスルを鍛える効果があり、
骨盤の位置が正されたり、

腰痛予防や姿勢の改善につながりますよ。


また、腹斜筋はお腹周りの血液量を左右する重要な筋肉で、
鍛えることで血流を良くし、
冷え性やむくみを改善することが期待できるのです。

夏場の冷え対策にもなりますよ!



美しく健康であるための腹筋を手に入れ美腹になりましょう!

【5月のテーマ】


5月のテーマ  『背骨美人になる!』
          ~自律神経を整えよう~


<5月の必須科目> 
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ  
★ねじった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『月のポーズ、コブラのポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ』
2週目  『門のポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ』
3週目  『ツルのポーズ、バッタのポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
4週目  『ねじったイスのポーズ、アルダ・マッツエンドラアサナ』


春は新学期や新生活のスタートなど、新しい環境に身を置くことも多い時期です。
体もココロも緊張から解けて、
「だるい」「疲れやすい」などの体調不良に襲われやすい季節でもあります。



それは、日々の気温の変動が大きい上、環境の変化に伴うストレスなどによって
「自律神経」の働きが悪くなるためです。


生活習慣も変わり、自由に動けず、
さらに経験したことのないストレスを受けて
自律神経が乱れている方も多いかと思います。



【自律神経】とは、心臓や胃腸を動かしたり、呼吸をしたり、
血液を流したりといった無意識に働く体の機能です。




自律神経は背骨、骨盤を通っていますので、
背骨の歪みは自律神経の異常を生じさせます。
逆に、自律神経が異常であれば、背骨、骨盤を歪ませます。



自律神経の異常は、背骨、骨盤を歪ませる
         ↑↓
 背骨、骨盤の歪みは自律神経に影響する
         ↓
 血液・リンパ液の流れを阻害する
         ↓
 対応する臓器に影響を与える
         ↓
 各種病を引き起こす


さぁ、今月は、しっかりと「ねじりのポーズ」で背骨を整えていきますよ!



また、ねじりのポーズは内臓をマッサージしてデトックスする効果があります。


ねじった後は瞬間的に力を抜くので、自律神経の刺激と共に、
大腸が瞬間的にゆるむことで便秘の解消にも効果的です。


背骨の歪みから生じる神経痛や腰痛の解消にも効果的なポーズです。


冬の間に溜まった老廃物をしっかりと体外へ出してあげると
春先の疲れやだるさがなくなり、
そしてやがて訪れる暑い夏を、元気に乗り切る身体を作ることができます。


背骨の歪み・縮みを正して自律神経を整え、
5月病に負けない、元気はつらつな体作りをしていきまししょう!!!

【4月のテーマ】


4月のテーマ  『おしり美人になる!』



<4月の必須科目> 
★胸式呼吸法(肋骨呼吸)
★つま先立ちのポーズ
★三角のポーズ  
★英雄のポーズⅠ
★片脚を伸ばしたハトのポーズ
★合せき前屈
★パスチモッターナアサナ
★片足上げた橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『ランジ、椅子のポーズ、バッタのポーズ』
2週目  『ランジ、片脚を上げた犬のポーズ、バッタのポーズ』
3週目  『三日月のポーズ、ダンサーのポーズ、弓のポーズ』
4週目  『三日月のポーズ、英雄のポーズⅢ、弓のポーズ』





もともと農耕民族である日本人の骨盤は後傾気味で、
前かがみの姿勢になりがちです。
お尻は下がって、垂れやすい傾向にあります。


そして肩こりのように自覚症状があまりないのですが、
以外にお尻も凝っていることが多いのです。


デスクワークなどで座っているとき、お尻の筋肉がクッションになり、
体重を支えてくれているお尻が凝ると、
腰に負担がかかって腰痛になってしまいます。


腰痛の方は、殿筋を伸ばしてケアをするのが大切です


私達の体の3分の2の筋肉は実は下半身にあります。


冷えの原因、燃えない体の原因は下半身の筋肉不足にあるのです。



人間の体の中で最も大きな筋肉である、
お尻と太ももの筋肉を動かしてあげると、
代謝が高まり、贅肉も減少されます。


特におろそかになってしまっているお尻の筋肉を鍛えてあげると
ヒップアップにも繋がりますし、

体がぽかぽか温かく、
冷えも解消できることでしょう!


春夏の季節のお尻も冷えも油断してはいけません!


尻のコリをほぐし、お尻の筋肉をストレッチして、
お尻を鍛えて全身をすらりと美しい姿勢に!


春の新しい生活をスタートしましょう!!!