新町ヨガ部

                ~HAPPY&ENJOY~~

【6月のテーマ】



6月のテーマ  
『腹筋を鍛えて美腹になる!』




<6月の必須科目> 
★カパーラバーティ呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズⅡ、リバースウォーリア
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★上向きの弓のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 



<週テーマ>
1週目  『木のポーズ、体側を伸ばすポーズ、バッタのポーズ』
2週目  『木のポーズ、弓のポーズ、イルカの板のポーズ』
3週目  『ワシのポーズ、舟のポーズ、座位の門のポーズ、』
4週目  『ワシのポーズ、斜面のポーズ、 座位の開脚で体側を伸ばすポーズ』



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男性・女性を問わず、誰もが気にするのが腹筋。
腹筋は、あらゆる動作のパワーの源と言われています。

この腹筋が引き締まることで、身体の美しいラインができます。


腹筋
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4構造になっており、
それぞれの筋肉に役割があります。


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ゆえに、美腹には

(1)お腹のアウターマッスル「腹直筋(ふくちょくきん)」を強化する
(2)くびれをつくる「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える
(3)下腹ぽっこりを解消する「腹横筋(ふくおうきん)」といった

インナーマッスルを鍛える

のがポイントです!




今月は、この3つのポイントを鍛えるとともに、
「側屈のポーズ」=「わき腹部分を伸ばすポーズ」

なども練習していきます。


側屈には体の内側の筋肉、インナーマッスルを鍛える効果があり、
骨盤の位置が正されたり、

腰痛予防や姿勢の改善につながりますよ。


また、腹斜筋はお腹周りの血液量を左右する重要な筋肉で、
鍛えることで血流を良くし、
冷え性やむくみを改善することが期待できるのです。

夏場の冷え対策にも!



美しく健康であるための腹筋を手に入れ美腹になりましょう!

【5月のテーマ】


5月のテーマ  『背骨美人になる!』
          ~自律神経を整えよう~


<5月の必須科目> 
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ  
★ねじった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『月のポーズ、コブラのポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ』
2週目  『門のポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ』
3週目  『ツルのポーズ、バッタのポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
4週目  『ねじったイスのポーズ、アルダ・マッツエンドラアサナ』





春は新学期や新生活のスタートなど、新しい環境に身を置くことも多い時期です。
体もココロも緊張から解けて、
「だるい」「疲れやすい」などの体調不良に襲われやすい季節でもあります。



それは、日々の気温の変動が大きい上、
環境の変化に伴うストレスなどによって
「自律神経」の働きが悪くなるためです。



生活習慣も変わり、自由に動けず、
さらに経験したことのないストレスを受けて
自律神経が乱れている方も多いかと思います。



【自律神経】とは、

心臓や胃腸を動かしたり、呼吸をしたり、
血液を流したりといった無意識に働く体の機能です。






自律神経は背骨、骨盤を通っていますので、
背骨の歪みは自律神経の異常を生じさせます。
逆に、自律神経が異常であれば、背骨、骨盤を歪ませます。





自律神経の異常は、背骨、骨盤を歪ませる
         ↑↓
 背骨、骨盤の歪みは自律神経に影響する
         ↓
 血液・リンパ液の流れを阻害する
         ↓
 対応する臓器に影響を与える
         ↓
 各種病を引き起こす




さぁ、今月は、しっかりと「ねじりのポーズ」で背骨を整えていきますよ!



ねじりのポーズは
内臓をマッサージしてデトックスする効果があります。



ねじった後は瞬間的に力を抜くので、自律神経の刺激と共に、
大腸が瞬間的にゆるむことで便秘の解消にも効果的です。




冬の間に溜まった老廃物をしっかりと体外へ出してあげると
春先の疲れやだるさがなくなり、
そしてやがて訪れる暑い夏を、

元気に乗り切る身体を作ることができます。



背骨の歪み・縮みを正して自律神経を整え、
5月病に負けない、

元気はつらつな体作りをしていきまししょう!!!

【4月のテーマ】



4月のテーマ  『おしり美人になる!』



<4月の必須科目> 
★胸式呼吸法(肋骨呼吸)
★つま先立ちのポーズ
★三角のポーズ  
★英雄のポーズⅠ
★片脚を伸ばしたハトのポーズ
★合せき前屈
★パスチモッターナアサナ
★片足上げた橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『ランジ、椅子のポーズ、バッタのポーズ』
2週目  『ランジ、片脚を上げた犬のポーズ、バッタのポーズ』
3週目  『三日月のポーズ、ダンサーのポーズ、弓のポーズ』
4週目  『三日月のポーズ、英雄のポーズⅢ、弓のポーズ』



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今月は「お尻」にフォーカスしていきます!



もともと農耕民族である日本人の骨盤は、
後傾気味で、
前かがみの姿勢になりがちです。
お尻は下がって、垂れやすい傾向にあります。




人間の体の3分の2の筋肉は、実は下半身にあります。


その中で最も大きな筋肉である、
お尻と太ももの筋肉を動かしてあげると、
代謝が高まり、贅肉も減少されるのです!


冷えの原因、燃えない体の原因は下半身の筋肉不足かも。。



特におろそかになってしまっているお尻の筋肉を鍛えてあげると
ヒップアップにも繋がりますし、

体がぽかぽか温かく、
冷えも解消できることでしょう!




そして肩こりのように自覚症状があまりないのですが、


以外にお尻も凝っていることが多いのです。



デスクワークなどで座っているとき、お尻の筋肉がクッションになり、
体重を支えてくれているお尻が凝ると、
腰に負担がかかって腰痛になってしまいます。




腰痛の方は、殿筋を伸ばしてケアをするのが大切です



暖かくなってきても、
春夏の季節のお尻も冷えを油断してはいけません!



尻のコリをほぐし、お尻の筋肉をストレッチして、
お尻を鍛えて全身をすらりと美しい姿勢に!




春の新しい生活をスタートしましょう!!!


【3月のテーマ】


3月のテーマ  
『骨盤を緩めてデトックス!』
  ~股関節を柔軟に~   




<3月の必須科目> 
★骨盤の呼吸法
★三角のポーズ  
★英雄のポーズⅡ
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★ブリックセツバンダアサナ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 



<週テーマ>
1週目  『木のポーズ、コブラのポーズ、合せきのポーズ』
2週目  『木のポーズ、バッタのポーズ、 針の穴のポーズ 』
3週目  『ワシのポーズ、座位の開脚でねじってわき腹を伸ばすポーズ』
4週目  『ワシのポーズ、弓のポーズ、 仰向け合せきの腰上げポーズ 』



3月はもう春ですね。

この時期のテーマは「老廃物を排泄すること」です。


〈 春に花が開くように、体も自然と開いていきます  〉



カラダの要ともいわれる「骨盤」は、
蝶が舞うように開閉を繰り返しています。



春に開き始めた骨盤は、夏にもっともゆるみ、
秋から閉じ始めて冬には固く閉じる

というサイクルをもっているのです。


つまり、春の季節はつぼみが開くように骨盤がゆるみ、
冬の間に溜め込んでいた毒素や水分、脂肪などを排出する
“デトックスモード”に入るのです。

カラダの大掃除をする絶好のチャンスというわけです!



しかし、骨盤が歪んでいたり、季節の変わり目などによる
精神的・肉体的ストレスで骨盤がうまく開かないと、

デトックスがスムーズに行われずに、
肌荒れやむくみ、不眠、便秘、生理不順、春太り、
といった不調が起きやすい状態に陥ります。



春先の疲れやだるさをなくすためにも、


この時期に毒素を身体から取り除くことが大事です!



3月は骨盤ケアとして、「股関節」を柔軟にしていきます。


股関節は上半身、下半身をつなぐ一番大きい関節で、
リンパが集中していて老廃物がたまる部分。



股関節を動かすヨガのポーズによって、リンパの流れをよくし、
老廃物を流すことで下半身がすっきりしてきます。




また、骨盤や脊柱のゆがみは
・花粉症
・アレルギー性鼻炎

などの原因になるとも言われていますので、
股関節を柔らかくしてゆがみをできるだけ改善したいものですね。




股関節にアプローチしたヨガで
骨盤、肩甲骨をゆるめてデトックス!




気持ちの良い春を過ごしましょう~!!


【2月のテーマ】


2月のテーマ  
  『背骨美人になる!』 
  ~ねじりで自律神経を整える~



<2月の必須科目> 
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ  
★横立ち前屈のポーズ
★捻じった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★体の前面を伸ばすポーズ(リリースポーズ)
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目 『月のポーズ、コブラのポーズ、イスを使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ』
2週目 『門のポーズ、バッタのポーズ、イスを使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ』
3週目 『ねじった椅子のポーズ、斜面のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
4週目 『ねじって体側を伸ばすポーズ、弓のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』



この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は 191206_Yoga_01-w960.jpg です


屋内と屋外の寒暖差が激しい寒い冬、
この大きな寒暖差で影響を受けるのが自律神経です。



体温を調節するために脳にある視床下部が自律神経を働かせますが、
気温差が激しい日が続くと、


自律神経はこの調節を頻繁に行いすぎて、乱れてしまいます。



自律神経と免疫力はお互いに影響しあって体を守っているため、
自律神経が乱れてうまく働かなくなると、

免疫力が下がってしまい、
風邪を引きやすくなってしまう可能性があります。



また、それによって引き起こされる症状は、
腰痛、肩コリ、冷え症、不眠、だるさ、などの体調不良です。




それらを解消してくれるのが「背骨のねじり」なのです。





なぜ背骨をねじるといいのでしょうか?




それは自律神経が背骨を経由しているからです。



26個の骨が積み重なっている背骨の間を自律神経を含む
多くの神経が通っているのです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は autonomic.jpg です



自律神経とは、心臓や胃腸を動かしたり、呼吸をしたり、
血液を流したりといった無意識に働く体の機能です。




しかし、普段背骨を動かす機会が少ないため、周辺の筋肉は凝り固まっています。

そこでねじる動作を行うだけで、
背骨とともに胸の部分も動いて深い呼吸ができるようになり、
自律神経も整えられるのです。



寒いと肩に力が入り、背中も丸まり、首、肩、背中は
ガッチガッチになりますね。



やはり予防策としては、運動やストレッチで
血液循環をよくするのが良いですし、

特にねじりのポーズは、バツグンに背中のコリの解消になります。


また、ねじるポーズは、腹部をもむというマッサージ効果に加え、
ウエストを引き締め効果抜群です!


風邪にも負けないように、
体の中から温めて、免疫力を高めましょう!!



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【1月のテーマ】


1月のテーマ  
 『土台となる足から鍛えよう!!』
   ~基本基礎は土台作りから~




今年も皆さまにとって、健康で、幸多き年でありますように!
大きく羽ばたける一年でありますよう、

元気や勇気が湧いてくる立位のポーズで、
新たな年のはじまりを迎えましょう!



<1月の必須科目>
★腹式呼吸法 
★三角のポーズ
★つま先立ちのポーズ
★英雄のポーズ1
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、スキのポーズ・・など


<週間科目>
1週目 『ランジのポーズ、コブラのポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
2週目 『ランジのポーズ、バッタのポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
3週目 『三日月のポーズ、弓のポーズ、片脚割り座前屈、サギのポーズ』
4週目 『コブラのポーズ、三日月のポーズ、片脚割り座前屈、サギのポーズ』




「老化は足からやってくる」と言います。


足は二足歩行である人間の体の土台であり、
足を鍛えることはとても大事です




家も土台がグラグラしていれば、
上に立つすべてのものが不安定になってしまいます。





足の問題はその上に乗る膝、骨盤、背骨などに影響を与えます。

しっかりした土台を知っていると
ヨガのポーズもグンと変わってきますよ!



今月のポイントは、

・「タダアサナ(山のポーズ)」で下半身を安定させ、中心軸を定めます。

・「三角のポーズ」で体全体を使って大きく動きます。
 腰や体側が よく伸び、
 足の長さを整え、内臓が刺激されデトッ クス効果も高いポーズです。

・ 「英雄のポーズ1」で、下半身を強く、骨盤の歪みを調整し、
 全身を引き締めます。
 足の裏の重心、足の伸ばし方、骨盤の角度、下腹部の締め方
 などを意識して行いましょう。

・座位やうつ伏せのポーズでも土台作りが肝心!




冬は代謝も落ち、脂肪が落ち辛かったり、冷え性にもなりがち。
下半身を十分に鍛えながら

集中力、バランス力、体力を養い、足を整え、
美しい姿勢を作っていきましょう!



家やビルなど建物をつくる時も、基礎工事は大事です。
どんなことも土台が大切!



一年のはじまり、
初心にかえって基本基礎をしっかりと学び練習しましょう!




【12月のテーマ】


 
12月のテーマ  
  『肩甲骨ヨガ』
   ~縮んだ身体を伸ばそう~



<12月の必須科目> 
★片鼻呼吸法
★肩甲骨ストレッチ
★三角のポーズ   
★英雄のポーズ2、リバースウォーリア
★立位の開脚前屈
★ブリックセツバンダアサナ
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ  
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『牛の顔のポーズ(手と腕)、ワシのポーズ、コブラのポーズ』
2週目  『牛の顔のポーズ(手と腕)、ワシのポーズ、バッタのポーズ』   
3週目  『背面で合掌のポーズ、木のポーズ、弓のポーズ』  
4週目  『背面で合掌のポーズ、木のポーズ、魚のポーズ』  


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本格的な冬の季節に入り、
冷えや風邪など体の不調が心配になる季節ですね。


寒くなると体が縮んでしまい色んな不調が起こります。
例えば、
・肩の筋肉が縮んで → 肩こりになる
・頭の血管が縮んで → 頭痛が起こる
・血管が縮んで → 高血圧になる
・子宮の筋肉が縮んで → 子宮筋腫が起こる



森羅万象、
あたたかくやわらかくのびのびしているものは生き生きとしており、
冷たく、硬くちぢんでいるものは

生命力が低くなっている状態だと言えますね。


身体の縮みを改善するため、
今月はしっかりと、肩甲骨をほぐし

温めていきたいと思います!



肩甲骨のあたりは、手足腰、
そして首などにつながる筋肉やスジが集中している場所です。



肩甲骨が凝り固まって動きが悪くなると、
猫背、顔のたるみやシワの原因にもなります。



また、胸の筋肉にまで影響しますので、

呼吸が浅くなってしまいます。
全身にも影響してしまうのです。



寒さで猫背になったり、厚着で肩もコリやすくなる季節。
凝り固まった肩甲骨をほぐし、

血行をよくすることが大切です!



年末は忙しく慌ただしくなりますが、
そんなときこそヨガです!




楽しいお正月を迎えるためにも、
日ごろから体調を整えましょう!!



【11月のテーマ】


11月のテーマ  『腹筋美人になる!』
          ~ねじりと腹部調整~

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<11月の必須科目> 
★胸式呼吸法(肋骨呼吸)
★三角のポーズ   
★ねじった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ  
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目  『月のポーズ、椅子を使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ、舟のポーズ』   
2週目  『門のポーズ、椅子を使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ、いるかの板のポーズ』   
3週目  『ねじった体側を伸ばすポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』  
4週目  『斜面のポーズ、アルダ・マッツエンドラアサナ』  


秋は美味しいものが盛りだくさん!
旬の味覚をモリモリ味わっているうちにお腹もムクムク育ってしまった、
なんてことも多いのではないでしょうか。。


男性・女性を問わず、誰もが気にするのが腹筋
この腹筋が引き締まることで、身体の美しいラインを作り上げます。


腹筋は
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋

の4構造になっており、
それぞれの筋肉に役割があります。


そして【美腹】には、

(1)お腹のアウターマッスル「腹直筋(ふくちょくきん)」を強化する
(2)くびれをつくる「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える
(3)下腹ぽっこりを解消する「腹横筋(ふくおうきん)」


ことが必要です。


体の中心にある大きな筋肉ですから、
内臓を外的衝撃から守ったり、身体を支えたりしてくれ、
姿勢を安定させるために、重要な役割を果たしています。


そして、ねじるポーズは、

ウエスト引き締めに効果的なのはもちろん、
内臓に刺激を与えることで、消化能力アップや便秘解消につながります。


また、背骨をねじる時にその周辺の筋肉も働くことで、
自律神経の働きを促し、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は 191206_Yoga_01-w960.jpg です



寒くなる季節に備えて、美と健康づくりをしていきましょう!



【10月のテーマ】



10月のテーマ   『秋の骨盤調整』
           ~腸腰筋と骨盤の開閉力を鍛える~





<10月の必須科目> 
★骨盤の呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズ1
★舟のポーズ
★片脚を伸ばした鳩のポーズ
★合せき前屈のポーズ (1,2週目)
★牛の顔のポーズの前屈(3.4週目)
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週目『三日月のポーズ、バッタのポーズ』
2週目『三日月のポーズ、弓のポーズ』
3週目『ランジ、英雄のポーズⅢ』
4週目『ランジ、ダンサーのポーズ』


この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は dai.jpg です



食欲の秋、スポーツの秋、と言いますが、
実は「骨盤の秋!」でもあるのです。




私達の身体は、春から夏にかけて骨盤が開き、
秋から冬にかけて骨盤が閉まるといわれてます。




一日の間にも、骨盤は朝閉まり、夜寝る前は緩んで開く・・・
という開閉運動をしていますが、
この動きがスムーズにいかない事が問題なのです。


秋は特に骨盤の動きをよくする動きを多めに
取り入れることを心がけましょう!
大きく動く時です!



骨盤の動きが本来の自然なモノとなっていけば、
女性特有の生理に伴う不快症状や痛み、冷え、肥満等が解消されます。





そして姿勢改善やお腹引き締めに最も重要視されている
「腸腰筋」を鍛えましょう!



腸腰筋とは、背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」と、
骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を総称した筋肉であり、
上半身と下半身を結ぶ重要で、とっても大事な筋肉です!


姿勢保持や脊柱の安定に関わり、骨盤を安定させたりと、
歩くのにも大事なインナーマッスルです。



デスクワークで座りっぱなしの方は腸腰筋が縮みがちであったり、
反り腰で骨盤前傾タイプの方も腸腰筋が硬くなりやすいです。


そしてこの腸腰筋の衰えがポッコリお腹にもつながります(>_<)

腸腰筋が固いと骨盤周りの血流が悪くなり、
勝手に脂肪を溜め込みやすくするのです。




【腸腰筋を鍛えるメリット】
・腰痛予防
・骨盤の歪み改善
・ウエストが引き締まる
・便秘の解消
・基礎代謝アップ
・足の冷え、むくみ解消
・美脚 など


段落



冬に入る前に、骨盤本来が持つ開閉のリズムをしっかり整え、
心身を整えていきましょう!!


【9月のテーマ】


9月のテーマ  
『股関節を柔軟にしてエイジレスなカラダに!』




<9月の必須科目> 
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズⅡ
★立位の開脚前屈
★ブリックセツバンダアサナ
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ 


<週テーマ>
1週『前太ももストレッチ、ワシのポーズ 』
2週目『ワシのポーズ、針の穴のポーズ』
3週目『木のポーズ、がっせきのポーズ』
4週目『木のポーズ、体側を伸ばすポーズ』



股関節は上半身、下半身をつなぐ一番大きい関節で、
人体に大きな影響を与えます。


全身の中でも、とくに着目したいのが


股関節の柔軟性です。



『老いは股関節からやってくる』といわれるほど、
股関節は人体にとって最大かつ重要な関節です。



体重を支え、立つ、座る、歩くといった

多くの基本動作のすべてに
重要な役割を果たしています。



また、股関節は、

大腰筋、腸骨筋、内転筋群などの
大切なインナーマッスルを含む

20以上の筋肉に支えられているので、
股関節の動きの良し悪しは、体内の筋肉の状態を表します。




立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢を保つことが多い現代社会。

意識的に股関節を動かすことをしないと、

股関節周辺の筋肉は硬くなるばかりです。


重要な股関節だからこそ、柔らかく保つことのメリットはたくさんあります。

・姿勢改善

・ 骨盤の歪みがとれ、代謝が良くなる
・太りにくい体質になる
・疲れにくくなる
・肩こりや腰痛の改善
・冷え症やむくみの改善




まさに全身若返りともいえるメリットです。
ぜひ、日頃から股関節の状態に注意を払っておきたいものです。


中でも姿勢の改善は気持ちを前向きにしてくれ、

内面をも若々しく保ってくれます!



日々のヨガやストレッチで
股関節を柔軟に、若々しく元気になりましょう!!