新町ヨガ部

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１０月のテーマ　　 『秋の骨盤調整』
　　　　　　　　　　　～腸腰筋と骨盤の開閉力を鍛える～

食欲の秋、スポーツの秋と言われますが、
実は身体にとっては「骨盤の秋」でもあることをご存知ですか？

秋には「骨盤調整と腸腰筋」を集中テーマとして取り上げています。

冬を迎える前のこの時期に、骨盤のバランスを整えておくことは、
秋冬を快適に過ごすためにとても重要です。
今月もご自身の身体とじっくり向き合っていきましょう！

＜１０月の必須科目＞　
★骨盤の呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズ１
★舟のポーズ
★片脚を伸ばした鳩のポーズ
★合せき前屈のポーズ (1，2週目）
★牛の顔のポーズの前屈(3.4週目）
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
1週目『三日月のポーズ、バッタのポーズ』
2週目『三日月のポーズ、弓のポーズ』
3週目『ランジ、英雄のポーズⅢ』
4週目『ランジ、ダンサーのポーズ』

🍂 なぜ秋に「骨盤」を動かすの？
私たちの身体は、季節に合わせて変化しています。

• 春〜夏： 骨盤が緩んで開く
• 秋〜冬： 骨盤が締まって閉じる
  
  

実は、一日の間でも
「朝は閉まり、夜寝る前は開く」
という開閉運動を繰り返しています。

問題なのは、寒さやストレス、デスクワークなどで
この動きがスムーズにいかなくなることです。


秋に骨盤の動きを良くするポーズを多めに取り入れることで、
骨盤本来の自然なリズムを取り戻します！


これにより女性特有の生理の不快症状や痛み、冷え、肥満などの
解消に繋がるのです。

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🔥 最重要インナーマッスル「腸腰筋」とは？

姿勢改善や、お腹の引き締めに最も重要視されているのが
「腸腰筋（ちょうようきん）」です。
腸腰筋とは、背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」、
骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」の総称で、
上半身と下半身を結ぶとても大事なインナーマッスルです。

• デスクワークで座りっぱなしの方： 腸腰筋が縮みがちになります。
• 反り腰・骨盤前傾タイプの方： 腸腰筋が硬くなりやすいです。
  
  
  
  

この腸腰筋が衰えて硬くなると、骨盤周りの血流が悪くなり、
勝手に脂肪を溜め込みやすい「ポッコリお腹」の原因になってしまいます(>_<)💡



腸腰筋を鍛えるメリット

• 腰痛の予防・骨盤の歪み改善
• ウエストの引き締め（美脚効果も！）
• 便秘の解消・基礎代謝アップ
• 足の冷えやむくみの解消
  
  

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本格的な冬に入る前に、
盤本来が持つしなやかな開閉リズムをしっかり整え、
すっきりと引き締まった心身を作っていきましょう！

９月のテーマ　　
『股関節を柔軟にしてエイジレスなカラダに！』

＜９月の必須科目＞　
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズⅡ
★立位の開脚前屈
★ブリックセツバンダアサナ
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
1週『前太ももストレッチ、ワシのポーズ 』
2週目『ワシのポーズ、針の穴のポーズ』
3週目『木のポーズ、がっせきのポーズ』
4週目『木のポーズ、体側を伸ばすポーズ』

股関節は上半身、下半身をつなぐ一番大きい関節で、
人体に大きな影響を与えます。

全身の中でも、とくに着目したいのが

股関節の柔軟性です。

『老いは股関節からやってくる』といわれるほど、
股関節は人体にとって最大かつ重要な関節です。

体重を支え、立つ、座る、歩くといった
多くの基本動作のすべてに
重要な役割を果たしています。

また、股関節は、
大腰筋、腸骨筋、内転筋群などの
大切なインナーマッスルを含む
20以上の筋肉に支えられているので、
股関節の動きの良し悪しは、体内の筋肉の状態を表します。

立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢を保つことが多い現代社会。

意識的に股関節を動かすことをしないと、
股関節周辺の筋肉は硬くなるばかりです。

重要な股関節だからこそ、柔らかく保つことのメリットはたくさんあります。

・姿勢改善
・ 骨盤の歪みがとれ、代謝が良くなる
・太りにくい体質になる
・疲れにくくなる
・肩こりや腰痛の改善
・冷え症やむくみの改善

まさに全身若返りともいえるメリットです。

ぜひ、日頃から股関節の状態に注意を払っておきたいものです。



中でも姿勢の改善は気持ちを前向きにしてくれ、
内面をも若々しく保ってくれます！

日々のヨガやストレッチで
股関節を柔軟に、
若々しく元気カラダになりましょう！！

８月のテーマ　　
『ねじるポーズでウエストスッキリ！』
　　　　～内臓から元気に～

＜８月の必須科目＞　
★シータリー呼吸法
★月のポーズ
★三角のポーズ
★ねじった三角のポーズ　
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
１週目　　『コブラのポーズ、椅子を使ってねじるポーズ』
２週目　　『ツルのポーズ、バッタのポーズ、椅子を使ってねじるポーズ』
３週目　　『門のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
４週目　　『ねじった椅子のポーズ、両足を伸ばしてねじるポーズ、アルダ・マッツェンドラアサナ』

暑い夏には 、
【 ねじりのポーズ 】【 前屈系の気持ちを落ち着かせるポーズ 】
がオススメです！

ねじりのポーズは、
内臓器官の活性化と消化力を高めてくれると言われています。
内臓のうっ血が取り除かれ、内臓が活発になります。

消化器系に刺激を与えて、整腸作用を高め、
また、便秘予防にも効果的とされています。

背骨をひねることで、脊髄まで刺激がいき、
造血作用が高まり、血行がよくなり、
交感神経の働きを高めます。

また、この交感神経の働きは、夏の冷えを解消し、
内臓機能を整え、夏バテ防止にもなります！

ねじりのポーズは
ウエストの引き締め、背中の引き締めにも効果的！

体の中から美しく元気に！

８月もヨガで暑い夏を乗り切っていきましょう～！

７月のテーマ　　『内転筋を鍛えて太もも美人になる！』 　

＜７月の必須科目＞　
★腹式呼吸法
★つま先立ちのポーズ
★三角のポーズ
★英雄のポーズ1　
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
１週目『三日月ポーズ、舟のポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
２週目『三日月のポーズ、イスのポーズ、牛の顔のポーズ』
３週目『ランジ、コブラのポーズ、サギのポーズ』
４週目『ランジ、英雄のポーズⅢ、サギのポーズ』

【内転筋】とは、太ももの内側の筋肉のことで、
主に太ももを閉じる働きがあります。

乗馬や、サッカー、水泳の平泳ぎ等で良く使われる筋肉なのですが、
普段はあまり使われることが少なく、衰えがちです。

仕事中、電車の中、食事中に膝が離れてしまっていませんか？
それは内転筋が衰えているかもしれませんね(^_^;)

内転筋は、
「骨盤底筋」の真下に位置しているため、
いわば、「骨盤を支える縁の下の力持ち」であり、
大切な役割をしています。

また、内転筋群は体幹（胴体）を安定させる役割を担っていることもあり、
ここを鍛えることで、立ち姿勢を安定させ、
下半身太り、O脚の改善にもなりますよ。

ヨガのポーズではこの内転筋を伸ばしたり、
鍛えたりして使うポーズがたくさんあります。

いつも練習しているアーサナ(ポーズ)などでも、
ブロックなどを使って練習してみて、
内転筋を強化し、

美しい脚や姿勢を手にいれましょう！

6月のテーマ　　
『腹筋を鍛えて美腹になる！』

＜６月の必須科目＞　
★カパーラバーティ呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズⅡ、リバースウォーリア
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★上向きの弓のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
１週目　　『木のポーズ、体側を伸ばすポーズ、バッタのポーズ』
２週目　　『木のポーズ、弓のポーズ、イルカの板のポーズ』
３週目　　『ワシのポーズ、舟のポーズ、座位の門のポーズ、』
４週目　　『ワシのポーズ、斜面のポーズ、 座位の開脚で体側を伸ばすポーズ』

男性・女性を問わず、誰もが気にするのが腹筋。
腹筋は、あらゆる動作のパワーの源と言われています。

腹筋は
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4構造になっており、
それぞれの筋肉に役割があります。

そして、この腹筋が引き締まることで、
身体の美しいラインができます。

美腹作りには、

(1)お腹のアウターマッスル「腹直筋(ふくちょくきん)」を強化する
(2)くびれをつくる「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える
(3)下腹ぽっこりを解消する「腹横筋(ふくおうきん)」といった
インナーマッスルを鍛える

のがポイントです！

今月は、この3つのポイントを鍛えるとともに、
「側屈のポーズ」＝「わき腹部分を伸ばすポーズ」
なども練習していきます。

側屈には体の内側の筋肉、インナーマッスルを鍛える効果があり、
骨盤の位置が正されたり、
腰痛予防や姿勢の改善につながりますよ。

また、腹斜筋はお腹周りの血液量を左右する重要な筋肉で、
鍛えることで血流を良くし、
冷え性やむくみを改善することが期待できるのです。

夏場の冷え対策にもいいですね！

美しく健康であるための腹筋を手に入れ

美腹になりましょう！

５月のテーマ　　『背骨美人になる！』
　　　　　　　　　　～自律神経を整えよう～

＜５月の必須科目＞　
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ 　
★ねじった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
１週目　　『月のポーズ、コブラのポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ』
２週目　　『門のポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ』
３週目　　『ツルのポーズ、バッタのポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
４週目　　『ねじったイスのポーズ、アルダ・マッツエンドラアサナ』

春は新学期や新生活のスタートなど、
新しい環境に身を置くことも多い時期です。
体もココロも緊張から解けて、
「だるい」「疲れやすい」などの体調不良に襲われやすい季節でもあります。

それは、日々の気温の変動が大きい上、
環境の変化に伴うストレスなどによって
「自律神経」の働きが悪くなるためです。

【自律神経】とは、
心臓や胃腸を動かしたり、呼吸をしたり、
血液を流したりといった無意識に働く体の機能です。

生活習慣も変わり、自由に動けず、
さらに経験したことのないストレスを受けて
自律神経が乱れている方も多いかと思います。

自律神経は背骨､骨盤を通っていますので、
背骨の歪みは自律神経の異常を生じさせます。
逆に、自律神経が異常であれば、背骨、骨盤を歪ませます。

自律神経の異常は､背骨､骨盤を歪ませる
　　　　　　　　　↑↓
　背骨､骨盤の歪みは自律神経に影響する
　　　　　　　　　↓
　血液･リンパ液の流れを阻害する
　　　　　　　　　↓
　対応する臓器に影響を与える
　　　　　　　　　↓
　各種病を引き起こす

さぁ、今月は、しっかりと「ねじりのポーズ」で背骨を整えていきますよ！

ねじりのポーズは
内臓をマッサージして
デトックスする効果があります。

ねじった後は瞬間的に力を抜くので、自律神経の刺激と共に、
大腸が瞬間的にゆるむことで便秘の解消にも効果的です。

冬の間に溜まった老廃物をしっかりと体外へ出してあげると
春先の疲れやだるさがなくなり、
そしてやがて訪れる暑い夏を、
元気に乗り切る身体を作ることができます。

背骨の歪み・縮みを正して自律神経を整え、
5月病に負けない、
元気はつらつな
体作りをしていきまししょう！！！

4月のテーマ　　『おしり美人になる！』

＜４月の必須科目＞　
★胸式呼吸法(肋骨呼吸）
★つま先立ちのポーズ
★三角のポーズ 　
★英雄のポーズⅠ
★片脚を伸ばしたハトのポーズ
★合せき前屈
★パスチモッターナアサナ
★片足上げた橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
１週目　　『ランジ、椅子のポーズ、バッタのポーズ』
２週目　　『ランジ、片脚を上げた犬のポーズ、バッタのポーズ』
３週目　　『三日月のポーズ、ダンサーのポーズ、弓のポーズ』
４週目　　『三日月のポーズ、英雄のポーズⅢ、弓のポーズ』

今月は「お尻」にフォーカスしていきます！

もともと農耕民族である日本人の骨盤は、
後傾気味で、
前かがみの姿勢になりがちです。
お尻は下がって、垂れやすい傾向にあります。

【人間の体の３分の２の筋肉は、実は下半身にあります。】

その中で最も大きな筋肉である、
【お尻と太もも】
の筋肉を動かしてあげると、
代謝が高まり、贅肉も減少されるのです！

冷えの原因、燃えない体の原因は下半身の筋肉不足かも。。

特におろそかになってしまっている
お尻の筋肉を鍛えてあげると
ヒップアップにも繋がりますし、

体がぽかぽか温かく、
冷えも解消できることでしょう！

そして肩こりのように自覚症状があまりないのですが、

以外にお尻も凝っていることが多いのです。

デスクワークなどで座っているとき、
お尻の筋肉がクッションになり、
体重を支えてくれているお尻が凝ると、
腰に負担がかかって腰痛になってしまいます。

腰痛の方は、殿筋を伸ばしてケアをするのが大切です！

暖かくなってきても、
春夏の季節のお尻も冷えを油断してはいけません！

尻のコリをほぐし、お尻の筋肉をストレッチして、
お尻を鍛えて全身をすらりと美しい姿勢に！

春の新しい生活をスタートしましょう！！！

３月のテーマ　　
『骨盤を緩めてデトックス！』
　　～股関節を柔軟に～　　　

＜３月の必須科目＞　
★骨盤の呼吸法
★三角のポーズ 　
★英雄のポーズⅡ
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★ブリックセツバンダアサナ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
１週目　　『木のポーズ、コブラのポーズ、合せきのポーズ』
２週目　　『木のポーズ、バッタのポーズ、 針の穴のポーズ 』
３週目　　『ワシのポーズ、座位の開脚でねじってわき腹を伸ばすポーズ』
４週目　　『ワシのポーズ、弓のポーズ、 仰向け合せきの腰上げポーズ 』

3月はもう春ですね。

この時期のテーマは

「老廃物を排泄すること」です。

〈　春に花が開くように、体も自然と開いていきます 　〉

カラダの要ともいわれる「骨盤」は、
蝶が舞うように開閉を繰り返しています。

春に開き始めた骨盤は、夏にもっともゆるみ、
秋から閉じ始めて冬には固く閉じる。
というサイクルをもっているのです。

つまり、春の季節はつぼみが開くように骨盤がゆるみ、
冬の間に溜め込んでいた毒素や水分、脂肪などを排出する
“デトックスモード”に入るのです。


カラダの大掃除をする絶好のチャンスというわけです！

しかし、骨盤が歪んでいたり、
季節の変わり目などによる精神的・肉体的ストレスで
骨盤がうまく開かないと、

デトックスがスムーズに行われずに、

肌荒れやむくみ、不眠、便秘、生理不順、春太り、
といった不調が起きやすい状態に陥ります。

春先の疲れやだるさをなくすためにも、
この時期に毒素を身体から取り除くことが大事です！

3月は骨盤ケアとして、
「股関節」を柔軟にしていきます。

股関節は上半身、下半身をつなぐ一番大きい関節で、
リンパが集中していて老廃物がたまる部分。

股関節を動かすヨガのポーズによって、
リンパの流れをよくし、
老廃物を流すことで下半身がすっきりしてきます。

また、骨盤や脊柱のゆがみは
・花粉症
・アレルギー性鼻炎
などの原因になるとも言われていますので、
股関節を柔らかくしてゆがみをできるだけ改善したいものですね。

股関節にアプローチしたヨガで
骨盤、肩甲骨をゆるめてデトックス！

気持ちの良い春を過ごしましょう～！！

２月のテーマ　　
　　『背骨美人になる！』　
　　～ねじりで自律神経を整える～

＜２月の必須科目＞　
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ 　
★横立ち前屈のポーズ
★捻じった三角のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★体の前面を伸ばすポーズ（リリースポーズ）
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　

＜週テーマ＞
１週目　『月のポーズ、コブラのポーズ、イスを使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ』
２週目　『門のポーズ、バッタのポーズ、イスを使ってねじるポーズⅠ・Ⅱ』
３週目　『ねじった椅子のポーズ、斜面のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』
４週目　『ねじって体側を伸ばすポーズ、弓のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅲ』

屋内と屋外の寒暖差が激しい寒い冬、
この大きな寒暖差で影響を受けるのが自律神経です。

体温を調節するために脳にある視床下部が自律神経を働かせますが、
気温差が激しい日が続くと、

自律神経はこの調節を頻繁に行いすぎて、乱れてしまいます。

自律神経と免疫力はお互いに影響しあって体を守っているため、
自律神経が乱れてうまく働かなくなると、
免疫力が下がってしまい、
風邪を引きやすくなってしまう可能性があります。

また、それによって引き起こされる症状は、
腰痛、肩コリ、冷え症、不眠、だるさ、
などの体調不良です。

それらを解消してくれるのが「背骨のねじり」なのです。

【なぜ背骨をねじるといいのでしょうか？】

それは、

自律神経が背骨を経由しているからです。

26個の骨が積み重なっている背骨の間を自律神経を含む
多くの神経が通っているのです。

自律神経とは、心臓や胃腸を動かしたり、呼吸をしたり、
血液を流したりといった無意識に働く体の機能です。

しかし、普段背骨を動かす機会が少ないため、
周辺の筋肉は凝り固まっています。

そこでねじる動作を行うだけで、
背骨とともに胸の部分も動いて深い呼吸ができるようになり、
自律神経も整えられるのです。

寒いと肩に力が入り、背中も丸まり、首、肩、背中は
ガッチガッチになりますね。

やはり予防策としては、運動やストレッチで
血液循環をよくするのが良いですし、
特にねじりのポーズは、バツグンに背中のコリの解消になります。

また、ねじるポーズは、腹部をもむというマッサージ効果に加え、
ウエストを引き締め効果抜群です！

風邪にも負けないように、
体の中から温めて、免疫力を高めましょう！！

１月のテーマ　　
　『足元から整える、新しい一年のはじまり』
　　　～揺るがない土台作り～

＜１月の必須科目＞
★腹式呼吸法　
★三角のポーズ
★つま先立ちのポーズ
★英雄のポーズ１
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、スキのポーズ・・など

＜週間科目＞
１週目　『ランジのポーズ、コブラのポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
２週目　『ランジのポーズ、バッタのポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
３週目　『三日月のポーズ、弓のポーズ、片脚割り座前屈、サギのポーズ』
４週目　『コブラのポーズ、三日月のポーズ、片脚割り座前屈、サギのポーズ』

「老化は足からやってくる」
そんな言葉があるように、
「足」は人間の身体をさせる、最も重要な基礎部分であり、
土台です。

家も土台がしっかりしていなければ
上に立つすべてのものが不安定になってしまいます。

足元が整えば、その上にある膝や骨盤、
背骨も自然と正しい位置へ導かれていきます。

足という土台を知り、感じ、使えるように
なることで、
ヨガのポーズは内側から安定したものへと、
より心地よくなっていくでしょう。

今月のポイントは、

・「タダアサナ(山のポーズ)｣で下半身を安定させ、中心軸を定めます。

・｢三角のポーズ｣で体全体を使って大きく動きます。
　腰や体側が よく伸び、
　足の長さを整え、内臓が刺激されデトッ クス効果も高いポーズです。

・ ｢英雄のポーズ１｣で、下半身を強く、骨盤の歪みを調整し、
　全身を引き締めます。
　足の裏の重心、足の伸ばし方、骨盤の角度、下腹部の締め方
　などを意識して行いましょう。

・座位やうつ伏せのポーズでも土台作りが肝心！

冬は代謝も落ち、脂肪が落ち辛かったり、冷え性にもなりがち。
下半身を十分に鍛えながら
集中力、バランス力、体力を養い、足を整えることで、
一年を通して安定した心と身体へ。

初心にかえって
新しい年をスタートさせましょう！