新町ヨガ部

４月のテーマ　　『お尻美人になる！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　
＜４月の必須科目＞　
★片鼻呼吸法
★つま先立ちのポーズ
★三角のポーズ 　
★英雄のポーズⅠ
★片脚を伸ばしたハトのポーズ
★合せき前屈
★パスチモッターナアサナ
★テーブルのポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『ランジ、針の穴のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２週目　　『ランジ、椅子のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『三日月のポーズ、ダンサーのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
４週目　　『三日月のポーズ、英雄のポーズⅢ』
　　　　　　　　　　　
もともと農耕民族である日本人の骨盤は後傾気味で、前かがみの姿勢になりがちです。
お尻は下がって、垂れやすい傾向にあります。
また現代では、椅子型の生活が浸透した欧米型の出っ尻タイプも多く、
お尻は上がっていても骨盤が前傾気味で、骨盤の歪み大きな要因になります。
骨盤がゆがむと周辺のリンパの流れや血液循環が悪化し、
代謝が落ちることで、脂肪がお尻周辺に蓄積しやすくなります。
しかも、脂肪は動かない部分につくという性質も。
なので、骨盤のバランスを整えながら、お尻と太ももの筋肉を鍛えていきましょう！
人間の体の中で最も大きな筋肉である、お尻と太ももの筋肉を動かしてあげると、
代謝が高まり、贅肉も減少されます。
私達の体の３分の２の筋肉は実は下半身にあります。
冷えの原因、燃えない体の原因は下半身の筋肉不足にあるのです。
特におろそかになってしまっているお尻の筋肉を鍛えてあげると
ヒップアップにも繋がりますし、体がぽかぽか温かく、
冷えも解消できることでしょう！
英雄のポーズⅠ、ハトのポーズなどで筋肉細胞に刺激を注入！！
お尻を鍛えて全身をすらりと美しい姿勢に！
春の新しい生活をスタートしましょう！！！

３月のテーマ　　『骨盤美人になる！』
　　　　　　　　　　　～骨盤を緩めてデトックス～
＜３月の必須科目＞　
★骨盤の呼吸法
★三角のポーズ 　
★英雄のポーズ２
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『木のポーズ、コブラポーズ、合せき前屈』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２週目　　『木のポーズ、バッタのポーズ、仰向け合せきの腰上げ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『ワシのポーズ、弓のポーズ、針の穴のポーズ』
４週目　　『ワシのポーズ、体側を伸ばすポーズ、亀のポーズ』
春はもうすぐですね。
この時期のテーマは「老廃物を排泄すること」です。
人のカラダは、春になると冬の緊張から徐々にゆるんできます。
1月に後頭部が開き、2月の肩甲骨が開いて、3月ごろには、骨盤がゆるんできます。
春に花が開くように、体も自然と開いてくるのです。
硬くなった筋肉をほぐしたり、骨盤を緩めるヨガのポーズや体操を春が来る前に行います。
すると、カラダいっぱいにエネルギーが充填されるのを感じます。
男性ならば、意欲やバイタリティーが増しますし、
女性ならば、生理や妊娠、更年期など、婦人科系を整えるのに効果的です。
3月のレッスンメニューでは、
★骨盤を緩めるポーズ　★骨盤を締めて整えるポーズ（緩めるだけでなく、開閉力が大事！）
★骨盤周りであるお尻の筋肉、股関節を柔軟にするポーズ、
★骨盤を起こす力(腸腰筋）
★お腹の力とお腹の伸び（腹横筋）
この5つの部分を強化、調整するポーズを取り入れて
骨盤を整えていきます。
冬の間に溜まった老廃物を今のうちに、
しっかりと体外へ出してあげましょう！
毒素を身体から取り除くことにより、春先の疲れやだるさがなくなりますよ☆

１０月のテーマ　　『秋の養生ヨガ』～肺と大腸の強化～
　　　　　　　　　　　　　
＜１０月の必須科目＞　
★腹式呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズ１　
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　『ランジ、コブラのポーズ、ｱﾙﾀﾞ･ﾏｯﾂｴﾝﾄﾞﾗｱｻﾅ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　 　
２週目　『ランジ、バッタのポーズ、ｱﾙﾀﾞ･ﾏｯﾂｴﾝﾄﾞﾗｱｻﾅ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　『三日月のポーズ、門のポーズ、片脚を伸ばしたハトのポーズ』
　
４週目　『三日月のポーズ、らくだのポーズ、片脚を伸ばしたハトのポーズ』
　　
ー秋の養生ー
秋は収穫の時期で、
夏に消耗した体力を養う大切な時期です！
秋は「肺」と「大腸」、つまり呼吸の乱れと排便、皮膚の乾燥が気になる季節です。
内臓を癒し整えて、
内臓下垂、冷え、むくみ、腰痛、肩こりなど未病の改善に働きかけます。
●秋と関係の深い五臓は「肺」。
デリケートな肺は、乾燥した空気によって、
咳や痰、ぜんそく、胸痛などを引き起こすと言われています。
秋に肺が弱ると、
髪や肌が乾燥してパサついたり、
腸が乾燥して便秘になったり、咳が止まらない、など。。
・胸を開いたり腕を伸ばすことで肺経を刺激していきます
　（バッタのポーズ、コブラのポーズ、ラクダのポーズ、
　　門のポーズ、猫のポーズなど）
●大腸の強化
・秋は空気が乾燥して便秘にもなりやすいです。
　ねじることで腸の働きをよくします。
　腎臓など、内臓にも働きかけ全身の疲れを取っていけるポーズを行うと良いです
　（ｱﾙﾀﾞ･ﾏｯﾂｪﾝﾄﾞﾗｱｻﾅ、仰向けツイストなど）
・股関節を柔軟に、骨盤調整し骨盤内の新鮮な酸素を届けましょう
（英雄のﾎﾟｰｽﾞⅠ、鳩のﾎﾟｰｽﾞなど）
体内の器官を元気にして、
次の季節に備えて養生しながら秋を楽しみましょう！

９月のテーマ　　『腸腰筋を鍛えて姿勢美人になる！』
　　　　　　　　　　　　　
＜９月の必須科目＞　
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズ２　
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★体の前面を伸ばすポーズ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　『仰向けの木ポーズ、合せきのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　 　
２週目　『木のポーズ、バッタのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　『体側を伸ばすポーズ、舟のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　
４週目　『足の指を持って上げる片脚立のポーズ、体側を伸ばすポーズ』
　　　　　　　　　　
『腸腰筋』は、
背骨から骨盤をまたいで太ももの骨の内側についている「大腰筋」という筋肉と、
骨盤から太ももの骨の内側に向かってついている「腸骨筋」という筋肉からなり、
上半身から下半身に繋がっている唯一の筋肉でもあります。
「股関節を曲げる」「歩行や階段昇降などで、ももを引き上げる」作用であり、
姿勢を正しく維持すること、
歩く、立つ、走るという基本的な動作に最も重要な筋肉と言えます。
腸腰筋は、デスクワーク中心の生活やヒールの高い靴を履いていると、
衰えやすく、また骨盤が後傾し、その影響で背骨が丸くなったりお尻がおちたり、
悪姿勢につながります。
【腸腰筋を鍛えるメリット】
・腰痛予防
・骨盤の歪み改善
・ウエストが引き締まる
・便秘の解消
・基礎代謝アップ
・足の冷え、むくみ解消
・美脚　など
腸腰筋を鍛えて、姿勢美人になりましょう！！

８月のテーマ　　『ねじるポーズで夏バテ防止！』
　　　　　　　　　　　　　～ウエストも内臓もスッキリに～　
　　　　　　　　　　　　　
＜８月の必須科目＞　
★シータリー呼吸法
★三角のポーズ
★ねじった三角のポーズ　
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　『コブラのポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ、あぐらでねじるポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　 　
２週目　『バッタのポーズ、椅子を使ったねじりのポーズⅠ・Ⅱ、両足を伸ばしてでねじるポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　『横立ち前屈のポーズ、マリーチアサナⅠ・Ⅱ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　
４週目　『横立ち前屈のポーズ、マリーチアサナⅠ、ねじって頭を足に近づけるポーズ』
　　　　　　　　　　
暑い夏には 、ねじりのポーズ、
前屈系の気持ちを落ち着かせるポーズ、
体内の熱をクールダウンする呼吸法などがおすすめです。
ねじりのポーズは、
内臓器官の活性化と消化力を高めてくれると言われています。
また、血液循環もよくなるので、末端まで新鮮な血液が流れ、
新陳代謝が活発になり冷えを解消、美肌へと導いてくれます。
背骨をひねることで、 交感神経の働きを高めます。
この交感神経の働きは、夏の冷えを解消し、
内臓機能を整え、夏バテ防止にもなります。
また、ねじりのポーズは
ウエストの引き締め、背中の引き締めにも効果的！
体の中から美しく元気に！
８月もヨガで暑い夏を乗り切っていきましょう～！

７月のテーマ　　『内転筋を鍛えて脚美人になる！』
　　　　　　　　　　　　　
＜７月の必須科目＞　
★カパーラバーティ呼吸法
★つま先立ちのポーズ
★三角のポーズ
★英雄のポーズ1　
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『イスのポーズ、三日月ポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　 　
２週目　　『三日月のポーズ、舟のポーズ、ジャーヌシールシャアサナ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『ランジ、コブラのポーズ、サギのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　
４週目　　『ランジ、英雄のポーズⅢ、鷺のポーズ』
　　　　　　　　　　
すらっと真っすぐにのびた、ほどよく細くて綺麗な脚。
とっても憧れますが、実はその美脚作りに欠かせないのが「内転筋」という筋肉なんです。
内転筋はさまざなな部位があるので、まとめて“股関節内転筋群”とも呼ばれています。
内もも全体にあり、骨盤ともつながっているため、内臓や下半身全体に影響を及ぼします。
脚を閉じる時に使われる筋肉ですが、
仕事中、電車の中、食事中に膝が離れてしまっていませんか？
それは内転筋が衰えているかもしれませんね(^_^;)
内転筋を鍛えることで、内ももが引き締まり太ももが細くなることはもちろん、
「骨盤底筋」の真下に位置しているため、これを支えるのに大切な役割も果たしています。
下半身太り、O脚の改善にもなります。
まずは足を閉じる習慣から始めてみましょう！
ヨガのポーズではこの内転筋を伸ばしたり、鍛えたりして使うポーズが
たくさんあります。
ヨガで内転筋を鍛えて、綺麗な脚や姿勢を手にいれましょう♪

６月のテーマ　　『骨盤底筋群を鍛えて美ボディになる！』
　　　　　　　　　　　　　
＜６月の必須科目＞　
★骨盤の呼吸法
★三角のポーズ 　　
★英雄のポーズ２
★立位の開脚のポーズ
★ブリックセツバンダアサナ
★上向きの弓のポーズ
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ 　
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『鷲のポーズ、コブラのポーズ』　　　
２週目　　『鷲のポーズ、バッタのポーズ』 　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『木のポーズ、弓のポーズ』 　
　　　　　　　　　　　
４週目　　『木のポーズ、体側を伸ばすポーズ』　　
テーマは「骨盤底筋群を鍛えよう！」です。
｢骨盤底筋群｣　はその名の通り、　骨盤　という器の底にあたるハンモック状の筋肉です。
腸や子宮や膀胱など内臓を下から支え、
尿道や膣、肛門を締める大切な役割のある筋肉です。
自転車に乗ったときにサドルに当たる部分のあたりがその場所。
年齢とともに衰えやすいのも事実です。
｢骨盤底筋群｣が衰えると・・・
☆内臓の重みを支えられず、内臓が下がる⇒　下腹がポッコリ
☆腸が圧迫されて⇒　便秘
☆子宮が圧迫されて⇒　生理痛・生理不順
☆尿漏れ、脱腸、子宮脱
ボディラインが崩れるだけでなく、様々な不調を引き起こします。
骨盤底筋を鍛えることで、
女性ホルモンのバランスが整い、月経不順、肌荒れなどの不調が改善され、
血行もよくなるので、冷えも改善されます。
骨盤が安定して姿勢が良くなるので、日常の所作や立ち振る舞いも美しくなります。
まさに美人の条件ですね！　
ヨガのポーズと呼吸で、この骨盤底筋群を中心に全身を活性化し、
美しい姿勢、美しいボディーをめざしましょう！！

　　　
４月のテーマ　　『お尻美人になる！』
　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　
＜４月の必須科目＞　
★腹式呼吸法
★三角のポーズ 　
★英雄のポーズⅠ
★片脚を伸ばしたハトのポーズ
★合せき前屈
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
★針の穴のポーズ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『ランジ、橋のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　 　
２週目　　『ランジ、ダンサーのポーズ、バッタのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『三日月のポーズ、片脚を上げた下向き犬のポーズ、弓のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　
４週目　　『三日月のポーズ、英雄のポーズⅢ』
　　　　　　　　　　　
おしりの筋肉を鍛えると、もちろんヒップアップ効果がありますが、
骨盤を安定させる力が強まり、その分、背骨への負担が軽減され、
結果、猫背の改善にも効果があり、腰痛の緩和にもなります。
また、おしりの筋肉をふだん動かさないでいると、その部分の血行が悪くなり、
冷えを招いて 体はこれ以上熱を逃がさないようとして脂肪をため込んでしまいます(>_<) とくにデスクワークの方は動かす機会が少ないので要注意ですね。 私達の体の３分の２の筋肉は実は下半身にあります。 冷えの原因、燃えない体の原因は下半身の筋肉不足にあるんです。 特におろそかになってしまっているお尻の筋肉を鍛えてあげると ヒップアップにも繋がりますし、体がぽかぽか温かく、 冷えも解消できることでしょう！ 英雄のポーズⅠ、ハトのポーズなどで筋肉細胞に刺激を注入！！ お尻を鍛えて全身をすらりと美しい姿勢に！ 春の新しい生活をスタートしましょう！！！

３月のテーマ　　『股関節を整えよう！』
　　　　　　　　～骨盤をゆるめてデトックス～　　　　　　　　　
＜３月の必須科目＞　
★胸式呼吸法
★三角のポーズ 　
★英雄のポーズⅡ ・リバースウォーリア
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★ブリックセツバンダアサナ
★肩立ちのポーズ、鋤のポーズ　
＜週テーマ＞
１週目　　『木のポーズ、仰向けで足を伸ばすﾎﾟｰｽﾞⅡ(ﾍﾞﾙﾄ使って)、コブラのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　 　
２週目　　『木のポーズ、バッタのポーズ、仰向け合せきのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　　『ワシのポーズ、座位の開脚でねじってわき腹を伸ばすポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　
４週目　　『ワシのポーズ、体側を伸ばすポーズ、牛の顔のポーズ』
春はもうすぐですね。
この時期のテーマは「老廃物を排泄すること」です。
春に花が開くように、体も自然と開いていきます。
冬の間に溜まった老廃物をしっかりと体外へ出してあげましょう！
毒素を身体から取り除くことにより、春先の疲れやだるさがなくなりますよ。
3月は、「股関節」を柔軟にしていきます。
股関節は上半身、下半身をつなぐ一番大きい関節で、
リンパが集中していて老廃物がたまる部分。
股関節を動かすヨガのポーズによって、リンパの流れをよくし、
老廃物を流すことで下半身がすっきりしてきます。
股関節が柔らかくなると、血液を流すパワーも大きくなり、血行が良くなります。
・冷えやむくみに効く
・ダイエットに効く
・便秘に効く
・怪我予防に効く
・アンチエイジングに効くなどなど。
また、骨盤や脊柱のゆがみは
・花粉症
・アレルギー性鼻炎
などの原因になるとも言われていますので、
股関節を柔らかくしてゆがみをできるだけ改善したいものですね。
股関節にアプローチしたヨガで
骨盤、肩甲骨をゆるめてデトックス！
気持ちの良い春を過ごしましょう～！！