新町ヨガ部

１１月のテーマ　　『くびれウエスト美人になる！！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
＜週テーマ＞
１週目　１１/１（火）〜１１/７（月）　　『斜面のポーズ、捻じって頭を膝に近づけるポーズ』　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２週目　１１/８（火）〜１１/１４（月）　『三角のねじり変型、立位開脚前屈、斜面のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　１１/１５（火）〜１１/２１（月）　『三日月のポーズ、ハトのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
４週目　１１/２２（火）〜１１/３０（水）　『弓のポーズ、ハトのポーズ』　　
　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
＜１１月の必須科目＞　
★腹式呼吸法
　　＜くびれウエスト作りには腹式呼吸です。 ＞
　　＜腹式呼吸は、おなかの筋肉の縮小を利用して呼吸を行うというものです。 ＞
　　＜よく歌のレッスンを行うときなどに、この腹式呼吸をするように指導されます。＞
　　＜腹式呼吸は、おなかの筋肉を刺激し、脂肪を燃焼させる効果があるのです！＞
★ネコねじりのポーズ
　　
★三角のポーズ
　　＜腰や脚を引き締めます＞
★ねじった三角のポーズ
　　＜上半身をねじって‘腰まわりの悩み’に効きます！＞ 　
★アルダマッツェンドラアサナ （半らせんのねじり）　　
　　＜気になる下腹をキュッ、くびれを手に入れよう！ ＞
　　・背骨にエネルギーを与えます。
　　・胃・腸・腎臓・肝臓など消化器官を刺激。排泄を促します。
　　・また肩や腰、首も心地よくストレッチされますよ。
★ハトのポーズ
　　＜ウエスト、おしり引き締めます＞
★パスチモッターナアサナ （座位の前屈）
　　＜背部、腹部のぜい肉がとれて引き締まる！＞
　　＜老化現象を防ぎ、若返らせ、疲労回復させるヨガの代表的なポーズです＞
　
★魚のポーズ
　　＜頭皮、顔の筋肉や肌までストレッチされ、全身の肌・筋肉が動かされます。＞
　　＜頭皮や顔をストレッチされることで、小顔効果もアリです！ ＞
　　＜胸が開いて呼吸が深まります。鼻つ゛まりにもいいですよ！＞
★肩立ちのポーズ、スキのポーズ・・など
まだまだ食欲の秋、美味しいものがいっぱい出てきますね（*^_^*）
そして冬にかけて宴会などの機会も増えてきます！
体重増加・・お腹まわりも気になりますよね(^_-)-☆
そこで今月は「くびれウエスト」がテーマです。
腹筋は腹式呼吸をするだけでも鍛えられます！！
息を吸うのとともにお腹を膨らませ、息を吐くとともにお腹を凹ませます。
おへそから指2本分ぐらい下の丹田を意識しながら、
お腹から呼吸をすると効果的に腹筋を鍛えられます。
ヨガで行う腹式呼吸法が良いといわれるのは、
酸素が身体中に行き渡ることにより体にエネルギーが巡りやすくなり、
新陳代謝も高まる点です。
また、酸素が頭にもまわり頭がすっきりとし、リラックスもでき、
精神的にも落ち着くといわれています。
腹式呼吸は正座や安座で行うことが多いですが、慣れてくれば立位でもできるので、
エレベーターを待っている間など、少しの時間でも継続して行ってみてください！
そして腹部の引き締めに効果的なのは「ねじりのポーズ」です。
ねじりのポーズも腹部の引き締め以外に背中やウエストを引き締めたり、
内臓機能の調整、便秘の改善などに効果的だといわれています。
今月はたくさんねじり系のポーズをいれますよ〜〜！！
風邪をひかれる方が増えてきますがヨガの呼吸法とポーズで免疫力をあげて
風邪に負けない体、そして美しい体を作っていきましょうね！！！
１１月も気持ちよく、ヨガ！！！

１０月のテーマ　　『背中美人になる！！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
＜週テーマ＞
１週目　１０/１（土）〜１０/７（金）　　『コブラのポーズ、サギのポーズ』　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２週目　１０/８（土）〜１０/１４（金）　『バッタのポーズ、サギのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　１０/１５（土）〜１０/２１（金）　『弓のポーズ、牛の顔のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
４週目　１０/２２（土）〜１０/３０（金）　『コブラのポーズ、牛の顔のポーズ』　　
　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
＜１０月の必須科目＞　
★カパーラバティ呼吸法
★ネコのポーズ
★三角のポーズ
★横立ち前屈のポーズ
★英雄のポーズ Ⅰ
★割座で前屈するポーズ
★鷺（サギ）のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★ブリックセツバンダアサナ（ブリックを使った橋のポーズ ）
★上向きの弓のポーズ（ブリッジ）
★肩立ちのポーズ、スキのポーズ・・など
後ろ姿も美しくありたいですよね！
女性は引き締まった美しい背中、男性はカッコイイ背中。
背中美人になるために、まず胸を開いて猫背を脱却です！
そしていったんつくと落としづらい背中の贅肉に最も効果的な方法は、
肩甲骨を刺激し引き寄せることです。
背中の肩甲骨周辺は「痩せる脂肪」と呼ばれる褐色脂肪細胞が多く分布している部分。
ストレッチやヨガのポーズをこまめに行えば、肩甲骨周辺の筋肉が活性化し
代謝アップに効果的なので、背中の余分な贅肉がシェイプアップされやすくなるのです！！
加えて、肩甲骨のまわりをほぐすことは、肩こりや姿勢の矯正にも効果的です。
慢性肩こりは、老化を早めます。
肩が凝ると顔の結構も悪くなり老け顔の原因に！
肩こりを治しながら、普段目に付きにくい背中に着いた老廃物や脂肪を取り除き、
すっきりキレイになりましょう！
背中を使うと全身の代謝も上がります。
自分では目に見えない背中は意外と見られていますよ！
寒くなる冬にむけて寒さに負けない体と美しい体を作っていきましょうね！！
１０月もヨガに励みましょう〜〜〜！！！
　　　　

９月のテーマ　　『下腹スッキリ！骨盤美人になる！！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　〜女性の美しさは骨盤から〜
＜週テーマ＞
１週目　９/１（木）〜９/７（水）　　『ワシのポーズ、コブラのポーズ』　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２週目　９/８（木）〜９/１４（水）　『ワシのポーズ、バッタのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　９/１５（木）〜９/２１（水）　『木のポーズ、舟のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
４週目　９/２２（木）〜９/３０（金）　『木のポーズ、弓のポーズ』　　
　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
＜９月の必須科目＞　
★腹式呼吸法
★簡易体操
★三角のポーズ
★英雄のポーズ Ⅱ
★立位の開脚前屈
★仰向けで脚の伸ばすポーズ（ベルト使って）
★座位の開脚前屈
★パスチモッターナアサナ
★橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、スキのポーズ・・など
骨盤は背骨の土台。
骨盤の歪みは家の土台がゆがんでいるのと同じで
全身のゆがみをもたらし、万病のもとに・・・・
肩こり、腰痛、偏頭痛、生理不順、O脚、下腹ポッコリなどのさまざまな症状を引き起こすとされます。
下腹ポッコリの一番の原因は、
『骨盤の後傾』　と　『股関節の動きの悪さ』　の二つ。
股関節や骨盤まわりの筋肉が弱くなり、骨盤が後ろに傾いているのです。
骨盤が後傾すると、背骨のＳ字カーブが狂います。
すると重い頭を支えるため、首を前に突き出した姿勢に。
お腹には力が入らなくなり、腹筋群が衰え、内臓脂肪が増えた下腹が出てきます(>_<)
また、股関節まわりの筋肉が収縮し、股関節の動きも悪くなります。
するとお尻の筋肉を十分に使うことができず、お尻も下がってしまいます 。
「骨盤後傾と股関節の硬さ」の問題は、セットであり、切り離して考えることはできません。
骨盤を正しい状態に維持し、腹筋を使い、股関節まわりをほぐして
骨盤美人になりましょう！ ！
　
開脚のポーズや英雄のポーズなどで
股関節をしっかりと鍛えていきますよ〜！！
９月もヨガに励みましょう〜〜〜！！！

８月のテーマ　『ねじるポーズで体の中から美しくなる！』
　　　〜内臓スッキリ↑↑↑　ウエストキュッ！！〜
＜週目標＞
１週目　８/１（月）〜８/７（日）　『背骨美人になろう！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（コブラのポーズ、頭を膝に近づけるポーズ）　　　
２週目　８/８（月）〜８/１４（日）　『ウエストくびれ美人になろう！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（ねじったイスのポーズ、頭を膝に近づけるポーズ）　　
３週目　８/１９（金）〜８/２５（木）　『肩甲骨美人になろう！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（ねじったイスのポーズ、牛の顔のポーズ）
４週目　８/２６（金）〜８/３１（水）　『ワキ腹シェイプアップ！』　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（ねじって頭を膝に近づけるポーズ）　　　
＜レッスンメニュー＞
（８月の必須科目）　
★片鼻呼吸法
★三角のポーズ
★ねじった三角のポーズ
★アルダマッツエンドラアサナ
★パスチモッターナアサナ
★ブリックを使った橋のポーズ
★肩立ちのポーズ、スキのポーズ・・など
今月のテーマである「ねじり」は、ウエストを引き締めるだけでなく、
ねじるという行為には、腹部をもむというマッサージ効果に加え、
健康を増進し、消化や排せつを助ける働きがあります。
また身体をねじると、酸素を豊富に含む新鮮な血液が臓器や腸をめぐり、栄養が各所に
行きわたります。
ねじるポーズはまさに体の中から美しくしてくれるのです！
疲れを感じた時は全身をらせん状にねじってみてください。
身体をほどくと同時に、気分がすっかりほぐれて、心身ともにリラックスしますよ(^^)/
冷房などで体を冷やさないよう、ヨガでしっかり体を温めていきましょう(*^_^*)
夏本番！！ヨガとともに　ＨＡＰＰＹ＆ＥＮＪＯＹ　だぁ！！！

７月のテーマ　『おしり美人になる！』
　　　〜キュッと上がった↑↑↑　おしりになりましょう！！〜
＜週目標＞
１週目　７/１（金）〜７/７（木）　『お尻の筋力UP！お尻と脚のキレイな境目を作ろう！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（ランジ、コブラのポーズ）　　　
２週目　７/８（金）〜７/１４（木）　『おしりのぜい肉撃退！ヒップを引き締めよう！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（ランジ、弓のポーズ）　　
３週目　７/１５（金）〜７/２１（木）　『ピップアップ・ボディラインを美しく！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（三日月のポーズ、バッタのポーズ）
４週目　７/２２（金）〜７/３１（日）　『これでなたは桃尻ゲット！キュットあがったおしり美人に！』　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（三日月のポーズ、片脚をあげた下向き犬のポーズ）　
＜レッスンメニュー＞
（７月の必須科目）　
★腹式呼吸法
★英雄のポーズⅠ
★ハトのポーズ
★合せき前屈
★パスチモッターナアサナ
★魚のポーズ
おしりの筋肉もふだん動かさないでいると、その部分の血行が悪くなり、冷えを招いて
体はこれ以上熱を逃がさないようとして脂肪をため込んでしまいます(>_<)
また人間は二足歩行なので自然と筋肉やぜい肉は下に落ちていきます。
痩せている、太っているに関係なくそのままにしていると
どんどん垂れていくことになります(>_<)
英雄のポーズ、ハトのポーズなどで筋肉細胞に刺激を注入！！
おしりの筋肉を鍛えてヒップアップ＆股関節を柔軟にしていきましょう！！
冷えやむくみも解消されて、下半身スッキリになりますよ〜(^^)/
暑い日はまだまだこれから続きますが、冷房による冷えに気をつけてくださいね。
夏だ！　海だ！　水着だ！
７月もヨガに励みましょう♪♪♪

６月のテーマ　『くびれウエスト美人になる！』
　　夏は目の前！くびれウエストになってビーチへレッツゴー♪♪♪
＜週テーマポーズ＞
１週目　６/１（水）〜６/７（火）　『側屈でワキ腹を引き締める！』　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（月のポーズ、わき腹を伸ばすポーズの基礎）
２週目　６/８（水）〜６/１４（火）　『ポッコリ下腹を引き締める！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（バッタのポーズ、舟のポーズ）　　　　　　　　
３週目　６/１５（水）〜６/２１（火）　『腰まわりのたるみを解消！』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（座位の開脚で捻じって脇腹を伸ばすポーズ　）
　　　　　
４週目　６/２２（水）〜６/３０（火）　『ねじってウエストくびれの総仕上げ！』　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(捻じって脇腹をのばすポーズ）　
＜レッスンメニュー＞
（６月の必須科目）　
★腹式呼吸法
★英雄のポーズⅡ
★わき腹を伸ばすポーズ
★立位の開脚前屈
★座位の開脚前屈
★ブリックセツバンダアサナ
ウエストのくびれは、男女共に理想のスタイルには欠かせないポイントです！
年齢と共に体重はさほど変わらないのにくびれが無くなって来たと感じる方も多いでしょう。
おなかのお肉は、意識せずほっておくと衰えて弛みやすくなります。
特にデスクワークなどで1日中座りっぱなしなんて人は、
お腹の筋肉は衰えるばかりです。
そして、筋肉をあまり動かさないと、リンパの流れも悪くなり余分な水分が皮下組織にたまりやすく、セルライトの原因になります。
ウエストにくびれを作るのに重要なのは、捻るときにつかう腹斜筋。
腹部の両サイドをカバーしているのですが、ここが弱いと脇腹がたるんで、
くびれもなくなってしまいます(>_<)
ヨガのポーズで意識して、ゆ〜っくりと体を曲げたり、ひねったりしながら腹斜筋を刺激しましょう。
今月はわき腹をしっかりと伸ばして、股関節も開いていきますよ(^^)/
わき腹をスッキリさせてキュッと締まったウエストめざしましょう♪♪

５月のテーマ　『足首を柔軟にしよう！』
　　今月は足首を柔軟にし、強化していきます！
＜週テーマポーズ＞
１週目　５/１（日）〜５/７（土）　『半蓮華座、コブラのポーズ』　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２週目　５/８（日）〜５/１４（土）　『牛の顔のポーズ、コブラのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３週目　５/１５（日）〜５/２１（土）　『座位の開脚前屈のポーズ、イスのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
４週目　５/２２（日）〜５/２８（土）　『合せきのポーズ、イスのポーズ、』　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
５週目　５/２９（日）〜５/３１（火）　『総集編』　
＜レッスンメニュー＞
（５月の必須科目）　
★片鼻呼吸法
★三角のねじりのポーズ
★立位の開脚前屈
★蓮華座
★魚のポーズ
足首というのは立っている時、歩いている時、常に使っているところです。
この足首の動きが硬くなると、本来乗るべき場所に体重が乗らず
立っている時のバランスや歩き方など、姿勢も変わってきてしまいます。
これは腰痛のひとつの原因です。
また足首が硬くなると、ふくらはぎの筋肉の負担になり血液の循環が悪くなって
「むくみ」や「冷え」とつながり
特に脚の裏側〜お尻に
かけてのラインが使いにくくなり、プヨプヨちゃんになる傾向があります。
水も脂肪も溜まり易い状況になっちゃうんですね(>_<)
体は使わないと硬くなります。
足首もそうです。
デスクワークなどで、歩く機会の少ない方は特に動かす機会が少なくなります。
日頃から足首まわしや、つま先立ちしたりストレッチもしてきましょう！
今月は蓮華座の練習をしていきます！
呼吸や瞑想時によくやる座法で代表的なポーズです。
今月テーマでもある　”足首”　にも効果的。
脚を伸ばし　股関節や膝の柔軟性が必要になり
実際なかなか簡単には組めないポーズです。
私も最初の頃は組むのがきつかった座法・・・
でも続けているうちに楽に組めるようになりました。
それはただ蓮華座を繰り返しただけではなく
色んなポーズを取り続けてきたからです。
たとえば前屈が出来るようになりたいから前屈ばかりをするのではなく
後屈　体側 　ねじり・・・と色んなポーズをとる事で
より深い前屈がとれるようになるのです。
蓮華座が組めるようになると
背骨がより真っ直ぐ伸びていくのを感じ
呼吸を行う毎に胸の広がりを感じれるのです。
自分の組んだ足が、
蓮の葉のように静かな水面に浮くように、
自分の心と体も穏やかに沈めて座ってあげましょう！
５月も皆さまの部活ご参加お待ちしておりま〜〜す♪
　　

４月のテーマ　『新町一、鰻谷一、おしり美人なる！』
　　　　　　　　〜垂れ気味ヒップを解消、締まったお尻を手にいれましょう！！〜
３月に引き続き、後姿を美しく見せる第２弾、ヒップです！
４月は基本ポーズ＋おしりの筋肉を鍛えてヒップアップ！！
＜週テーマ＞
１週目　４/１（金）〜４/７（木）　『片脚で立つポーズ、舟のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　〜バランスのポーズでお尻引き締め〜
２週目　４/８（金）〜４/１４（木）　『片脚で立つポーズ、弓のポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　〜おしりのぜい肉撃退！ヒップを引き締めよう〜
３週目　４/１５（金）〜４/２１（木）　『ワシのポーズ、バッタのポーズ』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　〜ピップアップでボディラインを美しく〜
４週目　４/２２（水）〜９/３０（土）　『ワシのポーズ、門のポーズ、イスのポーズ』　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　〜キュットあがったおしり美人に！〜　
＜レッスンメニュー＞
（４月の必須科目）　
★簡易体操
★英雄のポーズⅠ
★アルダ・マッツェンドラアサナ
★合せき前屈
★橋のポーズ
★上向きの弓のポーズ（ブリッジ）
ヒップの筋肉は細胞の目覚めがにぶく、
活動させるには刺激を与えていくことが必要になります！
人間は二足歩行なので、自然と筋肉やぜい肉は下に落ちていきます。
痩せている、太っているに関係なくそのままにしているとどんどん垂れていくことになります。
お尻や脚、下半身を強化して体を引き締めていきましょう〜！
４月は新しいスタートの月でもあります。
上向きの弓のポーズにチャレンジ！エネルギッシュになりますよ 〜＼(^o^)／
４月もヨガに励みましょうね♪♪♪

かかとから頭までの身体の背面はサンスクリット語でパスチマといい、
「西」意味しています。
ウッターナは「強く伸ばす」という意味です。
このポーズは脊椎全体を伸ばし、身体のあらゆる部分に生命力が流れていくようにします。

額を膝にのせることで、活動的な前脳は沈静され、、
瞑想的な後脳は平静で尚かつ覚醒した状態に保たれます。
～「アイアンガーヨガ　基本と実践」より～

ヨガのポーズの中でも基本となるポーズ。
パスチモッターナアサナは心臓をマッサージし、、心を休ませ、
気分を落ち着かせ
疲労を取り除き、持久力を増進させます。

しんどいとき、大変な時だからこそ、自分を見つめ、
ココロとキモチを落ち着かせるのが大事かと思います。
このポーズでゆっくり呼吸してみてください。

３月のテーマ　『新町＆鰻谷一、背中美人になる！！』　　〜肩甲骨を刺激して脂肪燃焼☆〜
後姿を美しく見せるためには、背中についたぜい肉は、落としたいものですね。
３月は基本ポーズ＋背中に効果のあるヨガのポーズを練習していきます。
猫背の解消にも、効果がありますよ！！
＜週目標＞
１週目　３/１（火）〜３/７（月）　『背中のぜい肉を落として引き締めよう！』
２週目　３/８（火）〜３/１４（月）　『猫背を直して美しい姿勢に！』
３週目　３/１５（火）〜３/２１（月）　『肩甲骨を刺激してシャープな背中に！』
４週目　３/２２日（火）〜３/３１（木）　『背中やおしりシェイプアップ！後ろ姿を美しく！！』　　　
＜レッスンメニュー＞
（２月の必須科目）　
★腹式呼吸法
★三角のポーズ
★英雄のポーズⅡ
★立位の開脚前屈のポーズ
★座位の開脚前屈のポーズ
★パスチモッターナアサナ
★ブリックを使った橋のポーズ
★肩立ちのポーズなど・・
（今月の週替わりでビューティになるポーズ）
☆コブラのポーズ
☆バッタのポーズ
☆弓のポーズ
☆上向きの弓のポーズ
☆魚のポーズ
などなど。
いったんつくと落としづらい背中の贅肉に最も効果的な方法は、
肩甲骨を刺激し引き寄せることです。
背中の肩甲骨周辺は「痩せる脂肪」と呼ばれる褐色脂肪細胞が多く分布している部分。
ストレッチやヨガのポーズをこまめに行えば、肩甲骨周辺の筋肉が活性化し
代謝アップに効果的なので、背中の余分な贅肉がシェイプアップされやすくなるのです！！
加えて、肩甲骨のまわりをほぐすことは、肩こりや姿勢の矯正にも効果的です。
もうすぐ春です！春先薄着になったとき、
「え！老けた？疲れてる？」なんて、マイナスな印象を周りに与えないよう、
今のうちからちゃんとケアしましょうね♪♪♪