新町ヨガ部

皆さんは　どのくらい脚が開きますか？
そして前に倒れることができますか？

開脚は
１、ハムストリング　足の裏側が硬い
２、股関節が開かない
３、背中　腰が硬い
ので開脚が苦手というのが考えられます。

ポーズにたどり着く前に
あらゆる方向から　ほぐしていくと
開きやすくなります。

ですが、開脚のポーズは沢山足を開くことが良いわけではありません。
正しい姿勢をきちんと作ることがとても大切です。

膝・足先の向きが一方方向であること(一直線上)が大事。
膝が内側又は、外側をむいてしまうと、
膝を境に足の上部と下部がちぐはぐな動きをする為、ケガの原因にもなります。

ところで　「股関節を柔軟にすること」の効果ですが
怪我をしにくい　の他に

基礎代謝向上、いわゆるダイエット効果があるのです。
骨盤の矯正にもなります。

骨盤のゆがみは　いわば全身の歪みです。
リンパの流れもよくなり、ホルモンに分泌が活発になり、
お肌もぱっと明るくなります！

呼吸はゆっくりと
正しい姿勢をひとつづつ作って
じっくりと伸ばしていきましょう～(^O^)／

【体側を伸ばすポーズ（ウッティタ・パールシュワ・コーナ・アサナ）】
です。
ウッティタ＝伸びている
パールシュワ＝横腹・側面
コーナ＝角
すなわち、「横角度に伸ばされたポーズ」という意味です。

＜効果＞
足首、膝、腿の筋肉の調子を整える。
ふくらはぎ、腿の歪みを矯正する。
胸を発達させ、腰、尻回りの脂肪を取り除く。
座骨神経痛、関節炎にも効果がある。排泄機能を高める


など。
体側を伸ばし、
コーナ（角）というだけあって、ひざは直角にしなければいけません。
すこしキツイかもしれませんが、
安定した土台を作ることが大切です。
そうすると胸も開き、
股関節の可動域も広がってきます。
ちなみに写真は海の上。
去年行った沖縄です。
安定した土台を作っていきましょう～～～☆

「上向きの弓のポーズ」

初めてできました～という方がたくさんおられ、
顧問のわたしとしてはとてもうれしい限りでございます。
でもできなくても、あせらないでください！
大事なのはチャレンジする精神。
やればいつか出来ます！

できたときは大きな喜び、感動が待ってます！
そして気持ちいい～ですよ(^O^)／
最近風邪が流行ってますね。

こんだけ胸を開いて背骨強化したら、風邪もぶっ飛ぶはず！

脚の柔軟性、また脚の筋肉や腹筋、背筋力も鍛えられます。

前屈のポーズは、腹部を伸ばし収縮することで内臓器官を刺激します。

全身の血行が促進され、脳の神経も鎮められます。

鷺のポーズで脚のむくみも解消しましょう！！！

【ダイエットには必須！ 「肩甲骨」に注目です!!】
「肩甲骨＝天使の羽」と言われています。
まずは「肩甲骨」の場所を確認してみましょう。

両手をぐるっとハグするように背中に回し、
肩の下辺りに出っ張っている骨があるのが分かりますか？
それが「肩甲骨」です。

「肩甲骨」と「骨盤」には深い関係があると言われています。
そもそも、人間の祖先が四本足で歩いていた名残から、
肩甲骨と骨盤は密接に関係があるといわれており、
肩甲骨の可動域を広げることで、
連動して動いている骨盤の開閉もスムーズになるのだそう！

つまり、骨盤の可動域と共に肩甲骨をスムーズに動かせば、
体の歪みや姿勢を正し、
基礎代謝の高い痩せやすい体を作るというわけです！

ふ～む、よく思い出してみると部員さんの中でも
肩甲骨や肩まわりが硬い方って
骨盤も開きにくくって股関節が硬い・・・。

骨盤と股関節が関連しているということがよくわかります！！

【肩甲骨の仕組みを知っておこう！】
骨盤の開閉サイクルと同じように、肩甲骨も排卵日を軸に2週間かけて開き、
その後2週間かけて閉まるというサイクルで動いています。

それと同時に1日の中でも、夜に向かって開き、
朝に向かって閉じていくという
開閉リズムを持っているといわれています。

肩甲骨が開くと、左右の肩甲骨が離れることで背中がやや丸まり、
背中から見ると肩甲骨が分からないぐらい平らな状態になります。
（猫背の状態）
逆に肩甲骨が閉じると、肩甲骨上部同士が背中の中央に近づくことで
胸側が開き、
背筋が伸びる状態になります。（姿勢のよい状態）

この肩甲骨の開閉運動を骨盤と連動させ、スムーズにかつ
左右差なくバランスよく動かせば、
体の軸（センター）を感じることで姿勢も良くなり、
無駄な脂肪のないキレイなボディが完成するというわけです！

レッスンメニューで取り入れてる
英雄のポーズⅡ
牛の顔のポーズ
開脚前屈
後屈系のポーズ（コブラ、バッタ、弓、ブリッジ）
ブリックセツバンダアサナ、などなど
まさに骨盤と肩甲骨を連動させて動かすポーズで
ダイエット・スタイルアップになるポーズなのです！

他にも色々ありますが、
ヨガは上半身と下半身の動きがあり、練習を積み重ねていくことで
バランスのとれる力が備わってきます。

ダイエット、肩こり解消、姿勢を正すのにも
素晴らしい力を発揮するヨガ。

みなさん、ヨガに励んでHAPPY&ENJOYしましょう！！！

片鼻呼吸法（ナディ・シュディ）は
左の鼻（左の鼻孔：月の気道）から息を吸って
右の鼻（右の鼻孔：太陽の気道）から吐き、
右の鼻から吸って左の鼻から吐き出すという呼吸法です。

片方の鼻を押さえてもう片方で丁寧に呼吸することで、
鼻の詰まりを解消し、
空気の通りがよくなり呼吸がスムーズになります。

ナーディとは、エネルギーが流れる気道です。
（中国のツボなんかで、ツボとツボを結ぶ筋道を「経路」と言いますが、
それと同じようなものです。）
ナディ・シュティは、体内を流れるエネルギーのバランスを
調える呼吸法なのです。

太陽の気道（右鼻孔）は燃える性質を持ち、体を刺激し興奮させます。
月の気道（左鼻孔）は冷やす性質があり、体の働きを鎮静化させ
リラックスさせます。

片鼻交互に呼吸することで、左右の平衡がとれ、精神が安定し、
心身ともに健康になり脳の働きが良くなります。

またヨガでは、片鼻だけでの呼吸法があります。
（右鼻をふさいで）左鼻だけで行う呼吸法は　体重を増やすのに役立ち、
（左鼻をふさいで）右鼻だけで行う呼吸法は　体重を減らすのに役立つとされています。
この効果を上げるためには、毎日規則正しく朝・昼・夕・晩の4回くらい、
毎回30呼吸ほど繰り返すと良いそうです。

ぜひ「片鼻呼吸法」お家でも呼吸法やってみてくださいね！

これはネーティポットというもので
食塩水で鼻の洗浄をするための専用ポット。

ヨーガの浄化法の一つでジャラネーティといいいます。

今日久しぶりに鼻風邪ひいたのか
鼻がつまったので鼻うがいしました。
鼻洗浄をすると
鼻の中がとっても　スッキリです（*^_^*）
やり方は簡単 ♪♪

①ネーティポットにお湯と小さじ１杯の塩をいれて３７度くらいに冷まします。
（適当に温かったらOK）

②右鼻腔から注ぎ左鼻腔からトポトポトポ・・・
ポットの食塩を全部注いだら、鼻をかみます。

③次は左鼻腔から注ぎ右鼻腔からトポトポトポ・・・ でまた鼻をかみます。
これでＯＫ！！
注いてるときは、洗面台の上でやや前屈みになって口は開けて
口呼吸しながら
頭は横に傾けておきます。

そうすると気持ちいいくらい鼻から水が流れ出ますよ！
時には鼻水とともに流れ出ます(笑)
終わったらしっかり鼻をかむこと。
できればですが夜より日中の方がいいです。

鼻の中がと～ってもスッキリ！超クリア＼(^o^)／
なんだか痛そうなイメージがしますが、
体液と同じ温度で同じ浸透圧であればちっとも痛くはないです。

花粉症や鼻炎の人とか風邪の症状のときにオススメ です！
口はうがいしても鼻をうがいすることはなかなかないかと思います。
でも鼻の中にはきっとゴミやウィルスが入ってるのではないでしょうか？
ぜひ鼻うがいしてみてください。
ネーティポットはネットで６００円ぐらいで購入できますが
なければ急須のようなものでもできるかと思います。

「カパーラバティ呼吸法」は
直訳すると「光る頭蓋骨」という意味です。

体全体を浄化し、定期的に練習することで健康で顔が光輝くと
考えられています。

【効果】
肝臓・脾臓・膵臓・腹筋を活発にし、強化する。
したがって、消化能力が増し、鼻腔の通りがよくなり、
眼は涼しくなり、気分は陽気になる。

【基本的なやり方】
①お腹の筋肉をすばやく収縮させ、横隔膜を胸郭に押し上げて
空気を肺から力強くだします。

②お腹の筋肉を緩めて、横隔膜をお腹の方に自然に下げるようにしておきます。
自然に空気が体に入り、受身的な吸気が行われます。
肺は自動的に広がり空気を入れてくれるので、
力をいれて息を吸わないようにします。

このパンピング運動を10～20回繰り返します。

多くの人は横隔膜の正しい動かし方を練習するのに難しさを感じるかも
しれません。
お腹の上に手を置いて、息を吐いたときにお腹が凹むようにしていきましょう。

多くの酸素を体に取り込むことにより、
体全体の血液が増えて臓器を蘇らせることができます。

鼻の通りが悪くなる時期もあるかと思いますが、
カパーラバティで浄化し、活力に満ちた体を作っていきましょう！

『屍（しかばね）のポーズ』『死体のポーズ』ともいうこのポーズ。
ヨガでは、瞑想やリラックス 時によく行うポーズです。
皆さんに、好きなポーズは何ですか？と質問すると
『シャヴァアサナ！』　と仰る方が多いですね（*^_^*）
私もシｬヴァアサナが大好き！
この最高の気持ちよさを味わったらやめられません！！
１０分のシャヴァアサナは５時間の睡眠に匹敵するほどの効果があると言われています。
よく寝てしまう方がいらっしゃいますが、
寝ることとシャバアサナ（瞑想）をすることは、外見が同じに見えても
中身は全く違います。
寝ると、意識がなくなってしまっています。
意識をはっきりさせたまま、しばらくの間、動かず心を静かにさせることにより、
くつろぎを学ぶことができます。
この意識的なくつろぎにより、心身は爽快になり、疲れもとれるのです。
ん～～、でも気持ちよくて寝ちゃいますよね^^;
気持ちがわかるので許します（笑）
気持ちがいいのが一番！！
やり方としては
仰向けに寝て、手のひらは天井向きに、
足も軽く開いてリラックス します。
全ての緊張を解き放つために、
軽くパーツごとに動かし、
床にストンと力を抜いて　体を落として
『リラックスしている』と
イメージしてあげましょう。
この最高のシャヴァアサナをするために、
わたしたちはいろんなポーズをチャレンジしていくのです～～～！

ターダアサナ=サマスティティともよばれます。

ターダとは「山」。
サマとは「直立」「不動」を意味する。
スティティとは「不動の姿勢」「堅固」を意味する。

したがって、ターダアサナは、しっかりと山のように立つポーズなのです。

ヨガの基本の立ち姿勢であるターダアサナ。

立ちポーズを行うときは、このポーズで始まり、このポーズで終わります。
ターダアサナは床ににしっかりと体を安定させ、
床に垂直になるようにまっすぐ上に立ちます。

姿勢を正して立つことで、堅固さ、静けさ、安定の感覚が養われます。
ふだん、わたしたちは正しい姿勢に注意を払うことは少ないです。

片方だけに体重をかけてる人、
あるいは片方の足が曲がっている、体重をかかとだけにかけている人、
あるいは足の外側だけ、内側だけにかけている人もいます。

これは、靴のどこがすり減っているかによって観察することができます。
まちがった立ち方によって、身体にゆがみが生じ、脊椎の弾力性が失われます。
ヨガでは骨格が正しい位置にある状態で筋肉を正しく動かすことで、
ポーズの効果を得ることができます。

バランスよく立つという感覚を身につけ、
正しく呼吸することを学んでいきましょう！