新町ヨガ部

「シータリー呼吸法」

この呼吸法は、常に気温が高く、時には50度にもなるインドで生まれた
【体温を下げる】呼吸法で、
上昇した体温を下げてくれる効果があります。

暑くてほてった体の体温を下げ、のどの渇きを抑える効果があり、

即効性を発揮します。
日本の蒸し暑い夏にもぴったりな呼吸法です！

ヨガの呼吸法の多くは「鼻から吸って鼻から吐く」

という呼吸法が一般的ですが、

シータリー呼吸法は「口から吸って鼻から吐く」という呼吸法です。

また、呼吸をする仕草もちょっと変わっていて、

舌を外に出して、舌で筒状の管を作り、
そこから空気を取り入れる方法です。

この「舌を出す」という呼吸法は、犬が体温調整をするために舌を出して
ハアハアと息をするのと、原理的に同じ様に思います。

犬は汗をかかないため、舌の上の水分を使って気化熱で冷やします。

いつでもどこでもできるからぜひマスターして
この夏を乗り切ってくださいね！

バランスをとるのが難しかったら、壁などの支えを使って
お家でも練習をしてみてください～☆

バランスと柔軟性、集中力、さらに筋力が必要なポーズです。

強力なヒップアップ効果のほか、さまざまな部位のラインを整えてくれますよ！

夏合宿のときの写真！

直訳だと「頭蓋骨が輝く」と訳されるだけあり、
体の中の酸素量を増やして精神を明晰にし、集中力を高めてくれます。

この呼吸法は出産の陣痛時の痛みを逃す時にも役立つ呼吸法だそうです。

短く鋭く強制的に息を吐くことで、
肺の下に溜まった汚れた空気を吐き出すことができます。

また、酸素を豊富に含んだ新鮮な空気が流れ込む道ができるので、
呼吸器系全体を掃除してくれます。

ポイントは、息を吐くときに下腹部を力強く収縮させ、
息を吸うときは収縮の反動で自然に肺に空気を取り入れることです。

この動きが横隔膜の上下運動になり、胃や心臓、肝臓の調子を整えます。

また、鼻腔の浄化にもなるので、

花粉症対策や緩和にも効果が期待できますよ☆

「弓のポーズ」
痩身効果のとても高いポーズです！

★内臓やお腹の筋肉へのマッサージ効果！
★背中のコリ＆肩のコリ解消！
★ヒップ＆バストアップ！
★腰回りの筋力ＵＰ，背筋も鍛えます。
★生理痛がある方にもオススメです。

・弓を引くつもりで足くびをつかみます。

・上半身を上げすぎると腰に負担がかかるので注意。

・足首or足先を持っているだけでも効果ありです

コアを鍛えるポーズでぽっこりお腹を解消です！

体幹（コア）は、お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが
腹筋だけを指すのではなく、

背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹」と呼びます。

最近ちょっと疲れやすくなってきた、
立ち姿や歩く姿勢に自信が持てない——そう感じている方にこそおすすめで

やさしいバージョンは膝を曲げたり、手で足をもっていてもかまいません。

余裕がある方は、腕を伸ばしたり、脚ものばしてみましょう♪

できるところから少しづつです☆

「サギのポーズ」
このポーズの完成系が
サギの中でも大型の青鷺が太陽に向かって羽を乾かす
独特の立ち姿に似ていることから
この名前がつきました。

脚のむくみを緩和し、ブーツもすっぽり履けますよ～！

第2の心臓、ふくらはぎが固くなると、代謝が落ちます。

足首、ふくらはぎ、もも裏をしっかりケアしましょう。

青鷺になるにはなかなか難しいですが
練習です！

魚のポーズは、苦手な方も多いのですが、
好きっていう方も、わりと多いですね。

私もヨガを始めたころは、あまり好きじゃありませんでした。
でもいつしか気持ちいい～～！って感じることができたんです。
ポイントはやはり肩甲骨かな。

最初のころは首あたりに力が入りすぎたりします。
首を倒すポーズではなくて、
肩甲骨を意識して、胸を広げるポーズだと思ってください。

肩甲骨は寄せ、引き上げ、
胸を高く、大きく開き
喉を最大限に開きます。

胸をより開けるようになると、頭頂（百会のツボ）の刺激という、
最高に気持ちのいいご褒美が待っています♪

見た目は地味ですが、時間をかけて楽しめる、

とってもオススメなポーズですよ。

二重アゴが気になる方もオススメ！
肩甲骨美人、デコルテ美人になりたい方もオススメ！

今日も寒いですね～。
寒いと肩に力が入って肩もコリコリになりますね。

そんなときは肩まわしのストレッチがオススメです。
肩回しするだけでも、体がポカポカしてきますよ☆

肩甲骨を動かすと肩こりもほぐれ、おまけに脂肪燃焼効果もアリです！

そして今月のメニューの
「牛の顔のポーズ」で肩甲骨をしっかり使いましょう☆

二の腕引き締めにもなりますよ～。

手が組めない方は、タオルなど使ってくださいね。

ヨガのポーズや瞑想時、目的や流派によってヨガの呼吸法は異なります。

ヨガで最も多用される「腹式呼吸」は腹で行う、とか横隔膜を上下させる…、
などの表現で説明されます。

腹式呼吸は、吐く息に重点を置き、

副交感神経を刺激することで深いリラックス効果など
様々な効果が得られる呼吸法です。

一方で胸を意識して行う呼吸法に「胸式呼吸法」と呼ばれる方法があります。

胸で行う…、胸郭を拡げる…、などの表現で説明されます。
胸式呼吸法は、吸う息にも重点を置きます。

人間は息を吸う際には、交感神経が刺激されます。

交感神経は覚醒/活動を司る神経で、身体や頭の覚醒（スッキリする）、
エネルギーの消費（ダイエット）などの効果が期待できます。

＜胸式呼吸法の行い方＞

胸式呼吸法は胸を意識して、

大きく胸郭を広げるようにして息を吸う呼吸法です。

・背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座る。

・胸郭（肋骨で囲まれた部位）を拡げるようにして鼻から息を吸う。
その際に、お腹が膨らまないよう注意する

　（少しお腹を引っ込めるイメージでも構いません）。
・息を十分に吸い胸が膨らんだら、自然に息を吐き胸をしぼませます。
（その際もお腹は引き締めたままにする）
（心身が覚醒するので寝る前などは避けた方が無難でしょう）
リラックスするには、腹式呼吸が良いですが、
立位のポーズや後屈系、バランス系のポーズなどは胸式呼吸がよいのです。
（初心者はまず息を止めないことを意識してね）

胸式呼吸のポイントは
吸う時にお腹が膨らまないようにする為
肛門を締めて呼吸を行うとしっかりと胸に呼吸が入ります。
胸式呼吸を行っている間、
下腹に力を入れている状態になり
自然とインナーマッスルがつかわれるので、
同時に軸がつくられ、脚が安定しますよ。

ポーズをとりながら、すこしづつ呼吸にも意識を向けていきましょう～！