新町ヨガ部

「アルダ・マッツェンドラアサナ」（半らせんのねじり）

このポーズは脊椎神経を活性化させ、内臓全体を刺激します。

わき腹がねじれることで、ウエストの引き締めにも効果があります。

また適切に行えば、気管支炎、糖尿病、便秘、生理不順の緩和にも役立ちます。

片脚のばして行うのは簡単バージョンです。
まず腰が曲がった姿勢でやらないようにまっすぐ座ることが大事！

秋、体がダルく感じたことはありませんか？

だるさを感じたら、その理由の一つとしてですが、
私たちの身体は気温が変化しても一定の体温を保つよう自律神経によって

コントロールされています。

寒い時季は体温が逃げないように血管を収縮させ、

暑くなると血管を広げて熱を放出しています。

春や秋は気温の変動が激しいので、自律神経はそれに合わせて必死に働きます。

しかし、気温の変化に追いつかなくなると調節がうまくいかなくなり、
眠気・だるさ、疲労感といった症状が出やすくなるのです。

そこで今月は、頭がスッキリするヨガの呼吸法を練習していきましょう！

花粉症にも効果アリの「カパーラバーティ」です。

「カパーラバーティ」という呼吸法は、
直訳だと「頭蓋骨が輝く」と訳されるだけあり、
体の中の酸素量を増やして精神を明晰にし、集中力を高めてくれます。

短く鋭く強制的に息を吐くことで、肺の下に溜まった汚れた空気を

吐き出すことができます。

また、酸素を豊富に含んだ新鮮な空気が流れ込む道ができるので、

呼吸器系全体を掃除してくれます。

ポイントは、息を吐くときに下腹部を力強く収縮させ、
息を吸うときは収縮の反動で自然に肺に空気を取り入れることです。

この動きが横隔膜の上下運動になり、胃や心臓、肝臓の調子を整えます。
また、鼻腔の浄化にもなるので、

花粉症対策や緩和にも効果が期待できそうです。

慣れるまでは、両手を重ねて下腹部に手を置き確認しながら行うと

分かり易いと思います。
お腹の強化にもなりますよ☆

「スキのポーズ」

背中の筋肉が完全に伸ばされます。
背筋の柔軟化は脊椎骨を正常にします。
仙骨に刺激を与えるので姿勢を良くします！

首のコリもほぐれます。

とにかく背骨全体を伸ばすのに非常に効果的なポーズってことです！！

腹部の筋肉は強く収縮されるのでお腹のぜい肉をとるのにも効果的。
（お腹を圧迫するので生理中はやらない方がいいです）

これはほんとに全身に良いポーズです。老化防止・腰痛・筋肉疾患・首のねじれ・自律神経の調整・などなど。

ヨガの基本中の基本のポーズなので、

レッスンでは毎回取り入れてます☆

『骨盤底筋』とは骨盤の底にあるハンモック状の筋肉。

これは肛門、尿道、膣を締める働きがあります。
つまり尿や経血、便などが適切に排出されるのを助ける役割を行っている、
究極のインナーマッスルです。

年齢を重ねると、他の筋肉と同様にこの骨盤底筋も衰えてきます。

特に女性は男性よりも筋肉量が少ない上に、
更年期の女性ホルモン分泌低下や、出産による負荷によって
骨盤底筋のゆるみがよりいっそう加速してしまう傾向があります。

ヨガではポーズを行う際、この骨盤底筋を引き上げる動き同時にしています。

ヨガのポーズで効果的なものは、
コブラのポーズ
橋のポーズ
バッタのポーズ
弓のポーズ
らくだのポーズ、などなど。

骨盤底筋群は、腹筋群、背中群、内転筋群(太もも)　の筋肉の出発点です。

となると、今週行っている「バッタのポーズ」では
腹筋、背筋はもちろん、骨盤底筋が鍛えられているのがわかりますね！

いずれもお尻の穴を閉め、

骨盤底筋が引き上がるのを意識して行ってくださいね☆

「立位の開脚前屈のポーズ」

脚の裏側、外側が十分に伸ばされ、
上体および頭部への血行がよくなるので
冷え症やむくみの解消になるポーズです！

生理痛などの婦人科系疾患にも良いです。

これをくり～んと９０度ひっくり返せば
座位の開脚で前屈しているのと同じポーズです。

座っている状態でしっかりと脚を伸ばすことはなかなか難しいかと思います。

でも立って行うポーズでは脚が強化されやすく伸ばしやすいのです。

ですから開脚でぺた～んと前屈したい方は、

このポーズもとても練習になりますよ☆

脚・腰・お腹・肩・首・身体全体の血行が良くなり、
精神的にも安定感と充実感が得られるすばらしいポーズです。

骨盤から下を特に鍛えます。
左右の骨盤に非対称な動きを与えながらバランスを整えます。

座りっぱなしの仕事など、腰に負担がかかる方へお勧めです。

お家でも練習してみてくださいね！
（滑らないようにご注意を） 　　　　　　

「ワシのポーズ」
肩こり解消はもちろん、
足首の強化、ふくらはぎのけいれん防止になるポーズです。

また集中力やバランス力も養います。
夏といえども、冷たいものをとったり、冷房などで、
思っているより体は冷えがちです。

特に、汗と一緒にカリウムなどのミネラル分も失いやすい夏場は要注意です。
夏に低カリウム血症の状態に陥ったまま、
「夏バテしてしまった」「疲れやすい」「元気がでない」
「こむら返りがよく起きる」
などの症状を訴える人も少なくありません。

以外と夏に多い、「こむら返り」。
予防対策には「ワシのポーズ」がおススメです。

またスポーツドリンクなどを飲んで水分や電解質を補給することも必要ですし、
寝る前には、軽いマッサージやストレッチをするのもお勧めです。

暑い夏を乗り切るには、
「食事・睡眠・運動」の３つのバランスが大事ですね☆

7月にはいりましたね！
今月は「シータリー呼吸法」をレッスンで行います。
シータリーとは「熱を冷ます」の意で、
暑くてほてった体の体温を下げ、のどの渇きを抑える効果があります。
日本の蒸し暑い夏にもぴったりな呼吸法です。
また、リラックス効果や血液を浄化し体内をリフレッシュさせる効果もあります。
ヨガの呼吸法の多くは「鼻から吸って鼻から吐く」という呼吸法が一般的ですが、
シータリー呼吸法は「口から吸って鼻から吐く」という呼吸法です。
＜方法＞
１、まず、楽な姿勢で座ります。
　　体をリラックスさせ、目を閉じる。
２、舌を出し、クルッと舌の横側を丸めチューブを作ります。
　　舌がストローのようになります。
３、ストローのようになった舌から息を吸います。
　「スーッ」と、ゆっくりと冷たい空気を味わうように吸います。
４、吸いきったら舌を中に入れ、口を閉じて鼻から
　　暖かい息をゆっくり吐きます。
　　これが１ラウンド。
体がクールダウンしてきましたでしょうか？
夏を乗り切る助けになってくれる呼吸法、
いつでも簡単にできるので、レッスン以外でもぜひ行ってみてください☆

インドでは「パールシュワコーナアサナ」と言います。
「パールシュワ」は「横腹」、「コーナ」とは「角」、
つまり横角度に伸ばされたポーズです。

<効果>
・足首、膝、ももの調子をととのえる。
・ふくらはぎ、もものゆがみを矯正する。
・胸を発達させ、腰のまわりとお尻の脂肪をとりのぞく。
・坐骨神経痛や関節炎にも効果がある。
・化器官の蠕道運動を助長し、排泄を助ける。

体側を伸ばすポーズですが、
ありとあらゆる部分を伸ばす気持ちで行ってほしいです♪

体がめいいっぱい開いて超気持ちイイ～ですよ(^O^)／
ウエストくびれももちろんゲットですよ～！